Bajar de peso tiene una sola base científica: consumir a largo plazo menos calorías de las que gasta. Eso es el déficit calórico. Aquí verá qué es, cómo calcularlo y cuál es el margen seguro.
¿Qué es el déficit calórico?
Su cuerpo gasta energía en todo, desde respirar hasta caminar. Si consume menos de lo que gasta, la diferencia la cubre con sus reservas de grasa y baja de peso. Si consume de más, las reservas crecen. El déficit calórico es justamente ese "consumir menos de lo que se gasta".
Cómo calcular su necesidad diaria
Primero se estima su metabolismo basal (la energía que gasta en reposo) y luego se multiplica por su nivel de actividad para obtener su gasto diario total:
- Sedentario (oficina): basal × 1,2
- Actividad ligera (1-3 días): basal × 1,375
- Actividad moderada (3-5 días): basal × 1,55
- Muy activo (6-7 días): basal × 1,725
Si consume por debajo de ese total, está en déficit. Si gasta 2200 y come 1800, tiene un déficit de 400 calorías al día.
¿Qué déficit es seguro?
Regla general: entre 15% y 25% por debajo de su gasto diario. Eso suele ser 0,3-0,7 kg por semana. Un déficit extremo (muy pocas calorías) parece rápido, pero hace perder músculo, causa fatiga y facilita recuperar el peso.
Tres formas de crear el déficit
- Comer menos (reducir porciones y azúcar/procesados).
- Moverse más (caminatas, pasos diarios, ejercicio).
- Ambas juntas: lo más sostenible.
Los 5 errores más comunes
- No contar las bebidas. Jugos, café azucarado y alcohol cierran el déficit sin que lo note.
- Déficit demasiado agresivo. Bajar de 1000 calorías frena el metabolismo.
- Poca proteína. En déficit hace perder músculo.
- Fin de semana descontrolado. Puede anular el déficit de toda la semana.
- Guiarse por la balanza diaria. El agua mueve el peso; mire el promedio semanal.
¿Cómo arma Diet Prof su déficit?
En el análisis corporal gratuito se calcula su necesidad diaria y, si quiere bajar de peso, el programa establece un déficit saludable automáticamente. Así no tiene que lidiar solo con el "cuánto debo comer": la lista ya se arma para ese objetivo. Al bajar de peso, actualiza sus valores y el déficit se recalcula. Detalles en ¿Cómo funciona Diet Prof?
Preguntas frecuentes
¿Tengo que contar calorías siempre?
Conviene entender la lógica, pero no contar cada bocado. Una lista ya calculada para su objetivo hace el cálculo por usted.
¿Se puede solo con dieta, sin ejercicio?
Sí; el déficit viene sobre todo de la comida. El movimiento ayuda y protege el músculo.
¿Por qué se detuvo mi pérdida de peso?
Al adelgazar, el cuerpo gasta menos y el antiguo déficit deja de serlo. La solución es recalcular según su peso actual.
