¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un patrón de alimentación que reduce los carbohidratos a un nivel muy bajo y convierte la grasa en la principal fuente de energía. Alrededor del 70 por ciento de la energía diaria proviene de la grasa, el 20-25 por ciento de la proteína y solo el 5-10 por ciento de los carbohidratos; eso suele significar entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día. Cuando los carbohidratos bajan tanto, el cuerpo empieza a usar como combustible los cuerpos cetónicos producidos a partir de la grasa, en lugar de la glucosa. Ese estado se llama cetosis, y es el mecanismo del que la dieta toma su nombre.
La dieta cetogénica se usó primero en medicina, en el tratamiento de la epilepsia; su difusión en el control de peso es más reciente. Es un método potente, pero sus reglas son estrictas y no es adecuado para todos.
¿Cómo funciona?
En la alimentación normal, el cuerpo quema primero la glucosa que proviene de los carbohidratos. Cuando se cortan los carbohidratos, las reservas de glucógeno del hígado se agotan en uno o dos días; después el hígado empieza a producir cetonas a partir de los ácidos grasos y todos los tejidos, incluido el cerebro, las usan. La transición a la cetosis suele tardar de 2 a 4 días. En ese periodo pueden aparecer cansancio, dolor de cabeza y debilidad (la llamada "gripe keto"); abundante agua y suficiente sal y magnesio alivian esos síntomas. Una vez en cetosis, el apetito disminuye de forma notable; una parte importante de la pérdida de peso proviene de esa baja del apetito y del agua eliminada en las primeras semanas.
¿Qué se come y qué no?
- Permitido: Carne, pollo, pescado, huevos, mantequilla, aceite de oliva, aguacate, queso, crema, nueces, almendras, avellanas, hojas verdes, brócoli, coliflor, calabacín, pepino, aceitunas.
- Limitado: Yogur (entero, en poca cantidad), frutas bajas en azúcar como fresas y frambuesas, tomate, cebolla.
- Prohibido: Pan, pasta, arroz, papa, legumbres, azúcar, miel, jugos, la mayoría de las frutas, postres, bebidas azucaradas.
Muchas cocinas tradicionales se adaptan a la dieta cetogénica mejor de lo que parece: las carnes a la plancha, los platos con huevo, las verduras al aceite de oliva, los quesos y los frutos secos son los pilares de este patrón. Lo que falta es solo el pan y el arroz.
Un día de ejemplo
- Desayuno: Omelette de dos huevos con mantequilla, 2 rebanadas de queso fresco, medio aguacate, aceitunas, hojas verdes.
- Colación: Un puñado de nueces o 30 gramos de queso curado.
- Almuerzo: Muslo de pollo a la plancha, ensalada verde abundante con aceite de oliva, 1 cucharada de tahini.
- Cena: Salmón al horno o albóndigas a la plancha, brócoli salteado en mantequilla, yogur con pepino.
- Noche: Infusión sin azúcar; unas aceitunas si lo desea.
Beneficios
- El apetito baja de forma notable; el hambre entre comidas casi desaparece.
- En las primeras semanas se ve una pérdida de peso rápida y motivadora.
- Las oscilaciones del azúcar en sangre se reducen al mínimo; disminuye el antojo de dulce.
- Algunos usuarios refieren claridad mental y energía estable.
Riesgos y precauciones
La dieta cetogénica es un patrón que requiere seguimiento cercano. Quienes toman medicamentos para la diabetes, quienes tienen enfermedad renal o hepática, las embarazadas y las mujeres en lactancia, quienes tienen problemas de vesícula y quienes tienen el colesterol alto deben comenzar esta dieta solo con aprobación médica. Como en la primera semana se pierden agua y minerales, hay que aumentar la ingesta de líquidos y sal; como baja la fibra, no deben faltar las verduras verdes. Para la mayoría, la dieta cetogénica es una herramienta de corto o mediano plazo; una vez alcanzado el objetivo, debe planificarse un periodo de transición en el que los carbohidratos se reincorporan de forma gradual y controlada; de lo contrario, el peso perdido vuelve rápidamente.
Los 5 errores más comunes
- Pasar por alto los carbohidratos "ocultos". Las salsas, el yogur, la leche, la fruta y algunos frutos secos pueden contener carbohidratos suficientes para romper la cetosis.
- Tener miedo a la grasa. Si se corta la grasa y se aumenta la proteína, el cuerpo convierte la proteína en glucosa; la cetosis no se produce.
- Falta de líquidos y minerales. La causa principal de la gripe keto; agua, sal y magnesio la resuelven.
- Descuidar las verduras verdes. La falta de fibra causa estreñimiento; hojas verdes y brócoli deben estar en la lista cada día.
- No planificar el final. Cuando los carbohidratos vuelven sin control, el peso regresa rápido; el periodo de transición debe planificarse con un nutricionista.
¿Cómo se aplica la dieta cetogénica en Diet Prof?
Su necesidad de calorías se calcula con el análisis gratuito; indica al comienzo que prefiere el tipo cetogénico o lo envía desde Soporte del nutricionista. Su lista se construye según el equilibrio cetogénico de grasa, proteína y carbohidratos; las cantidades y las calorías de cada plato están en su tarjeta, y la lista de compras se genera automáticamente. Con Cambiar comida sustituye un plato que no le guste por otra opción que también respeta el equilibrio cetogénico. Si ingresa en su perfil sus resultados de laboratorio (sobre todo colesterol y valores hepáticos y renales), el equipo de nutricionistas revisa su lista en consecuencia; cuando alcanza su objetivo, también se planifica su periodo de transición. Todo el proceso está en la página ¿Cómo funciona Diet Prof?.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé que estoy en cetosis?
La disminución del apetito, un leve olor a acetona en el aliento y la orina, y la rápida pérdida de agua de la primera semana son señales típicas. También puede medirse con tiras de cetonas en orina que se venden en farmacias.
¿Cuánto tiempo debe durar?
Para la mayoría, entre 4 y 12 semanas es un periodo razonable; después se planifica una transición gradual a la dieta equilibrada según el objetivo. Un uso prolongado requiere seguimiento médico y nutricional.
¿Nunca puedo comer fruta?
Las frutas bajas en azúcar como fresas, frambuesas y moras pueden incluirse en porciones pequeñas. Las frutas con mucho azúcar, como plátano, uvas e higos, rompen la cetosis.
Comience ahora
Bien planteada, la dieta cetogénica da resultados rápidos y potentes; mal planteada, resulta agotadora. Comience con el análisis gratuito, deje que su lista se prepare según el equilibrio cetogénico y tenga al equipo de nutricionistas a su lado durante todo el proceso.
