¿Qué es la dieta equilibrada?
La dieta equilibrada es el enfoque que le permite bajar de peso comiendo un poco por debajo de su necesidad diaria de calorías, sin excluir ningún grupo de alimentos. Carbohidratos, proteínas y grasas juntos, en las proporciones correctas; verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, carne, pescado, huevos y lácteos, todo en la lista. Se le llama "dieta clásica" porque es el método que los nutricionistas más han recomendado durante décadas y el más investigado. No depende de modas, porque se basa en el principio básico de funcionamiento del cuerpo: si toma un poco menos de energía de la que gasta, la diferencia se cubre con las reservas de grasa.
La gran mayoría de los usuarios de Diet Prof comienza con este tipo. La razón es simple: es el más fácil de seguir, el más compatible con la vida social y el único enfoque que puede mantenerse como hábito después de bajar de peso.
¿Cómo funciona?
Todo empieza con el objetivo de calorías correcto. A partir de su estatura, peso, edad, sexo y nivel de actividad diaria se calculan su tasa metabólica basal y su necesidad diaria de energía. En la dieta equilibrada se apunta a unas 500 calorías por debajo de esa necesidad; ese déficit produce una pérdida saludable de entre medio kilo y un kilo por semana. Los déficits mayores prometen resultados rápidos, pero llevan a la pérdida de músculo, a crisis de hambre y al abandono de la dieta.
El objetivo de calorías se reparte entre las comidas: desayuno, almuerzo, cena y una o dos colaciones. En cada comida hay proteína, carbohidrato y grasa juntos; así el azúcar en sangre se mantiene estable, la saciedad dura más y los antojos de dulce disminuyen. Las verduras son la parte más grande de cada comida principal; piense en el plato como mitad verduras, un cuarto proteína y un cuarto cereal integral o legumbres.
Las reglas de la dieta equilibrada
- Ningún grupo de alimentos está prohibido. Pan, pasta, arroz y papa están en la lista; la diferencia está en la porción y en el tipo (integral, avena, pan de grano entero).
- Proteína en cada comida. Huevos, queso, yogur, pollo, pescado, carne roja, legumbres. La proteína prolonga la saciedad y protege el músculo mientras baja de peso.
- Las verduras se llevan la mayor parte. Verduras de temporada, ensaladas, guisos con aceite de oliva; aportan volumen y fibra.
- Grasa saludable. Aceite de oliva, nueces, almendras, aguacate; con medida, pero todos los días.
- Agua. Un objetivo diario de agua calculado según su peso; el hambre y la sed se confunden con frecuencia.
- Comidas regulares. Saltarse una comida lleva a comer de más en la siguiente; los horarios se organizan según su rutina.
Un día de ejemplo
Un ejemplo de cómo puede verse un día de dieta equilibrada (las cantidades varían según la persona):
- Desayuno: 1 huevo cocido, 1 rebanada de queso fresco, tomate, pepino y hojas verdes, 1 rebanada de pan integral, 5 aceitunas, té sin azúcar.
- Colación: 1 manzana mediana y 5 almendras.
- Almuerzo: Un plato de sopa de lentejas, ejotes al aceite de oliva, 3 cucharadas de bulgur o arroz integral, yogur con pepino.
- Colación: 1 taza de yogur con 1 cucharadita de linaza.
- Cena: Pollo a la plancha o pescado al horno, una ensalada verde abundante, 2 cucharadas de cereal integral o 1 rebanada de pan.
- Noche: 1 vaso de yogur bebible o 1 fruta pequeña.
Fíjese en que este día incluye sopa, arroz y pan. La diferencia es que todo está medido y colocado de modo que se equilibre con el resto.
¿Para quién es adecuada?
La dieta equilibrada es la primera opción para todos los adultos sanos. Es el punto de partida correcto sobre todo para quienes probaron dietas estrictas y las abandonaron, quienes necesitan flexibilidad por comidas de trabajo y reuniones familiares, quienes buscan resultados duraderos y quienes no quieren perder músculo mientras bajan de peso. Si tiene una enfermedad crónica, toma medicamentos de forma regular o está embarazada, le recomendamos consultar a su médico antes de comenzar; en esos casos el programa se ajusta en consecuencia.
Los 5 errores más comunes
- Saltarse comidas y cargar por la noche. Quien come poco todo el día pierde el control en la cena. Las comidas y colaciones regulares lo evitan.
- Confiar en los productos "light". Muchos productos etiquetados como light están cargados de azúcar y aditivos; la comida real siempre es mejor.
- Ver las verduras como adorno. Sin la mitad del plato de verduras, la saciedad dura poco y las calorías se superan fácilmente.
- No contar las calorías líquidas. Los jugos, el café azucarado y los refrescos aportan tantas calorías como una comida.
- Pesarse todos los días. La variación diaria es agua; la medición semanal y los Gráficos de cambio muestran la dirección real.
¿Cómo se sigue la dieta equilibrada en Diet Prof?
Comienza con el análisis corporal gratuito: en 12 pasos se registran su estatura, peso, objetivo, actividad, hábitos y horarios de comida, y su objetivo de calorías y su peso ideal se calculan al instante. Cuando elige un paquete, su lista de dieta queda lista con el pago y aparece en su perfil día por día y comida por comida. Los ingredientes, cantidades, preparación y calorías de cada comida están en la tarjeta del plato; su lista de compras se genera automáticamente; a la hora de cada comida llega un recordatorio a su teléfono. Si una comida no le gusta, con Cambiar comida pasa con un clic a otra opción con el mismo equilibrio calórico. A medida que baja de peso actualiza su información del formulario y el programa se recalcula con sus nuevos valores. Explicamos todo el proceso paso a paso en la página ¿Cómo funciona Diet Prof?.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos por semana se bajan con la dieta equilibrada?
El ritmo saludable y duradero está entre medio kilo y un kilo por semana. La primera semana puede mostrar más por la pérdida de agua; después, lo esencial es un descenso constante.
¿No se puede sin pan?
Sí se puede con pan. En la dieta equilibrada el pan no está prohibido; se mantiene en su lista como integral o de grano entero, en una porción medida. Si no quiere pan, su lista se organiza en consecuencia con la Configuración de la dieta y el soporte del nutricionista.
¿Puedo comer fuera de casa?
Sí. Los platos a la plancha, las sopas, las ensaladas y las verduras al aceite de oliva están en la mayoría de los restaurantes. Si una comida no coincidió con la lista, continúe desde la siguiente.
Comience ahora
La dieta equilibrada no es el camino que promete resultados rápidos, sino el que da resultados duraderos. Vea gratis su necesidad diaria de calorías y el tiempo para alcanzar su objetivo con el análisis de dos minutos.
