La dieta keto (cetogénica) reduce mucho los carbohidratos y aumenta las grasas para que su cuerpo queme grasa como energía (cetosis). En esta guía encontrará cómo empezar, qué comer y un menú semanal de ejemplo. La keto no le conviene a todo el mundo; si tiene alguna enfermedad, consulte a su médico antes de empezar.
¿Cómo funciona la dieta keto?
La proporción clásica es aproximadamente 70-75% de grasa, 20% de proteína y 5-10% de carbohidratos, con los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos al día. Al reducir la glucosa, el cuerpo empieza a usar las cetonas producidas a partir de la grasa como combustible.
Alimentos permitidos y prohibidos
- Permitidos: huevo, carne, pollo, pescado, aceite de oliva, mantequilla, aguacate (palta), queso, verduras de hoja verde, brócoli, calabacín, nueces, almendras, aceitunas.
- Evite: pan, arroz, pasta, papa, azúcar, dulces, la mayoría de las frutas, miel, maíz y el exceso de legumbres.
Menú keto de 7 días (ejemplo)
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|---|
| 1 | Huevos con mantequilla + aguacate | Pollo a la parrilla + ensalada verde | Salmón al horno + brócoli |
| 2 | Tabla de quesos + aceitunas + tomate | Albóndigas + verduras asadas | Salteado de pollo y verduras |
| 3 | Tortilla de espinaca y queso | Ensalada de atún + aguacate | Bife a la plancha + calabacín |
| 4 | Huevo + aguacate + aceitunas | Muslo de pollo al horno + ensalada | Puré de coliflor + carne |
| 5 | Huevos revueltos (mucha grasa) | Pescado a la parrilla + verduras | Pollo con champiñones |
| 6 | Tortilla con queso + nueces | Salteado de calabacín con carne | Salmón + ensalada de aguacate |
| 7 | Huevo + queso crema + aceitunas | César de pollo (sin crutones) | Carne a la parrilla + pimientos |
Es solo un ejemplo; las porciones deben ajustarse a cada persona.
La "gripe keto" y el equilibrio de agua y sal
En los primeros días puede sentir dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad ("gripe keto"). Suele ser pasajero; beber suficiente agua, mantener la sal y consumir alimentos con potasio y magnesio ayuda a superar esta etapa.
Los 5 errores más comunes
- Carbohidratos ocultos. Salsas listas, algunos productos procesados y las frutas rompen la cetosis.
- Pocas verduras. La keto no es solo carne y grasa; las verduras verdes aportan fibra y minerales.
- Descuidar el agua y la sal. La keto es diurética; el equilibrio de electrolitos importa.
- Exceso de proteína. Demasiada proteína puede convertirse en glucosa y dificultar la cetosis.
- Intentar sostenerla para siempre. Para la mayoría es una estrategia por etapas; conviene un plan de transición.
¿Cómo obtiene su lista keto en Diet Prof?
Después del análisis corporal gratuito, puede indicar que prefiere la keto o enviarlo desde Soporte del nutricionista. Su lista se arma baja en carbohidratos y según su objetivo de calorías personal; los ingredientes, la cantidad, la preparación y las calorías de cada plato figuran en la tarjeta, y su lista de compras se genera sola. Si un plato no le gusta, con Cambiar comida pasa a otra opción keto con el mismo equilibrio. Detalles en ¿Cómo funciona Diet Prof?
Preguntas frecuentes
¿En cuánto tiempo se baja de peso con keto?
La caída de la primera semana suele ser agua; la pérdida real de grasa llega después con el déficit de calorías.
¿Puedo comer fruta?
La mayoría tiene muchos carbohidratos. Frutos rojos como frutillas o moras se pueden comer con moderación.
¿La keto es para todos?
No. Puede no convenir en problemas de riñón o hígado, embarazo o ciertos tratamientos; consulte a su médico.
