¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un modelo de alimentación nacido de la cocina tradicional de los países de la cuenca del Mediterráneo: aceite de oliva, verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y mariscos, lácteos con moderación y poca carne roja. Más que una "dieta" es un estilo de vida; las comidas se preparan en casa con ingredientes frescos, se comen despacio y se comparten. En la investigación científica es el modelo que muestra la relación más fuerte con la salud cardiovascular, el equilibrio del azúcar en sangre y la longevidad; muchas organizaciones internacionales de salud lo recomiendan en primer lugar.
Para los usuarios de América Latina y España, pasar a la dieta mediterránea no significa aprender una cocina nueva, sino volver al lado saludable de la propia: guisos de legumbres, verduras, pescado, aceite de oliva, frutas de temporada y cereales integrales.
Los pilares de la dieta mediterránea
- El aceite de oliva es la principal fuente de grasa; sustituye a la mantequilla y la margarina. El aceite de oliva extra virgen se usa crudo en ensaladas y como aceite de cocción.
- Verduras y frutas en cada comida, al menos cinco porciones al día. De temporada y, si es posible, locales.
- Legumbres al menos tres veces por semana: lentejas, garbanzos, frijoles. Económicas, saciantes y ricas en proteína.
- Cereales integrales: avena, pan integral, arroz integral, quinoa. La harina blanca y el azúcar se reducen al mínimo.
- Pescado y mariscos al menos dos veces por semana; los pescados grasos (salmón, sardinas, anchoas, caballa) son la fuente de omega-3.
- Frutos secos y semillas, un puñado al día: nueces, almendras, avellanas, semillas de calabaza.
- Lácteos con moderación: yogur, queso fresco.
- Carne roja unas pocas veces al mes; los embutidos se reducen al mínimo.
- Hierbas y especias en lugar de la sal: orégano, menta, albahaca, ajo, limón.
¿Se baja de peso con la dieta mediterránea?
Sí, y de la forma más sostenible. La dieta mediterránea no incluye por sí misma una restricción de calorías; para bajar de peso se aplica con un objetivo un poco por debajo de su necesidad diaria. Como la fibra y la grasa saludable son altas, la saciedad dura mucho, el azúcar en sangre no oscila y las ganas de picar disminuyen. Las investigaciones muestran que el peso perdido con la dieta mediterránea es más duradero que con las dietas bajas en grasa; nadie se cansa de las alcachofas al aceite de oliva y el pescado al horno.
Un día de ejemplo
- Desayuno: Queso fresco con aceite de oliva y orégano, tomate, pepino, hojas verdes, un puñado de aceitunas, 1 rebanada de pan integral, té sin azúcar.
- Colación: 1 fruta de temporada y 5 nueces.
- Almuerzo: Garbanzos guisados o frijoles al aceite de oliva, 3 cucharadas de cereal integral, ensalada verde abundante, yogur.
- Colación: Hummus con bastones de zanahoria y pepino.
- Cena: Sardinas al horno o lubina a la plancha, puerro o calabacín al aceite de oliva, ensalada de rúcula con limón.
- Noche: Infusión, unos higos secos o albaricoques.
Beneficios
- Salud cardiovascular: el modelo con mayor evidencia para equilibrar el colesterol malo y la presión arterial.
- Equilibrio del azúcar en sangre: protege frente a la resistencia a la insulina gracias a los cereales integrales, las legumbres y la fibra.
- Control de peso duradero: no se abandona, porque es saciante y sabrosa.
- Salud digestiva: la fibra alta alimenta la flora intestinal.
- Salud general a largo plazo: es la dieta cuyo efecto protector frente a las enfermedades de la edad más se ha investigado.
Los 5 errores más comunes
- Usar el aceite de oliva sin medida. Es saludable, pero muy calórico; hay que medirlo con cuchara.
- Ver la pasta y el pan como ilimitados. En la dieta mediterránea el cereal es integral y medido, no el plato principal.
- Saltarse el pescado. Dos comidas de pescado por semana son esenciales para el omega-3; nueces y linaza para quien no lo come.
- Excederse con el queso y los frutos secos. Un puñado de frutos secos y una o dos rebanadas de queso son suficientes.
- Confiar en productos "mediterráneos" envasados. Las salsas envasadas y el hummus preparado están cargados de sal y grasa; lo fresco y casero es la base.
¿Cómo se aplica la dieta mediterránea en Diet Prof?
Su objetivo de calorías se calcula con el análisis gratuito; indica al comienzo que prefiere la alimentación mediterránea o lo envía desde Soporte del nutricionista. Su lista se construye alrededor de verduras al aceite de oliva, guisos de legumbres, pescado, cereales integrales y verduras de temporada; las cantidades y la preparación de cada receta están en su tarjeta, y los ingredientes en su lista de compras. Con Cambiar comida pasa de una receta a otra con el mismo equilibrio. Si no come pescado, infórmelo desde Soporte del nutricionista y la lista se organiza para cubrir el omega-3 con nueces, linaza y legumbres. Todo el proceso está en la página ¿Cómo funciona Diet Prof?.
Preguntas frecuentes
¿Se come pan en la dieta mediterránea?
Sí, el pan integral o de masa madre en una porción medida es parte natural de la lista.
¿Hay que beber vino?
No. Aunque en la cultura mediterránea tradicional existe una pequeña cantidad de vino con las comidas, no es necesario para los beneficios de la dieta; no se incluye en las listas de Diet Prof.
¿Es una dieta cara?
Todo lo contrario. Las legumbres, los cereales integrales, las verduras de temporada y el yogur son los alimentos más económicos; para el pescado se usan opciones accesibles como sardinas y anchoas.
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