Subir de peso también requiere una dieta
Subir de peso requiere una alimentación planificada tanto como bajar. Quienes sienten que no lucen saludables por estar delgados, quienes perdieron peso tras una enfermedad o un periodo intenso y quienes quieren ganar masa muscular en el gimnasio se encuentran con la misma pregunta: "Coma lo que coma, no subo." La respuesta no es comer más, sino comer la cantidad correcta de los alimentos correctos en el momento correcto. El peso que se gana con comida rápida y postres se acumula como grasa; el que se gana con un superávit calórico planificado y suficiente proteína llega como músculo y tejido saludable.
¿Cómo funciona?
La única manera de subir de peso es tomar más energía de la que gasta al día. El análisis de Diet Prof calcula su tasa metabólica basal y su necesidad diaria según su nivel de actividad; en el programa de aumento de peso se apunta a unas 300-500 calorías por encima de esa necesidad. Ese superávit medido produce un aumento saludable de entre un cuarto y medio kilo por semana; los superávits mayores se almacenan como grasa, no como músculo. Para que el superávit se convierta en músculo hacen falta dos condiciones más: suficiente proteína (alrededor de 1,6-2 gramos por kilo de peso al día) y entrenamiento de fuerza. Las calorías tomadas sin entrenar se convierten en grasa; las tomadas con entrenamiento, en músculo.
Las reglas de la dieta para subir de peso
- Aumente el número de comidas. Tres comidas principales y tres colaciones al día; las porciones medianas y frecuentes no fuerzan el apetito como las grandes.
- Proteína en cada comida. Huevos, pollo, carne roja, pescado, lácteos, legumbres; la materia prima del músculo.
- Carbohidrato de calidad. Arroz, papa, avena, pan integral, fruta; para la energía del entrenamiento y las reservas de glucógeno.
- Grasa saludable. Aceite de oliva, nueces, almendras, crema de cacahuate, aguacate; muchas calorías en poco volumen.
- Colaciones densas en calorías. Frutos secos, fruta seca, tahini con melaza, mezclas de leche y avena; pueden comerse incluso sin hambre.
- Alimentación alrededor del entrenamiento. Carbohidrato y proteína 1-2 horas antes, comida rica en proteína después.
Un día de ejemplo (día de entrenamiento)
- Desayuno: Omelette de tres huevos, 2 rebanadas de queso curado, 2 rebanadas de pan integral, tomate y pepino, 1 vaso de leche.
- Colación: Mezcla de avena, leche, plátano y crema de cacahuate.
- Almuerzo: Pollo o carne a la plancha, 5-6 cucharadas de arroz, yogur, ensalada.
- Antes de entrenar: 1 plátano y un puñado de pasas, o 2 rebanadas de pan con miel.
- Después de entrenar / cena: Salmón al horno o albóndigas, papas al horno, verduras al aceite de oliva, yogur bebible.
- Noche: 1 taza de yogur con nueces y 1 cucharadita de miel, o tahini con melaza.
Este día contiene aproximadamente 2.800-3.200 calorías; las cantidades se personalizan según su estatura, peso y objetivo. En los días de descanso se reduce un poco el carbohidrato y se mantiene la proteína.
Errores frecuentes
- Completar las calorías con comida chatarra: el peso llega, pero como grasa y de forma poco saludable.
- No alcanzar el objetivo de proteína: las calorías de más van a la grasa en lugar del músculo.
- Superávit sin entrenamiento: para ganar músculo el entrenamiento de fuerza es indispensable.
- Saltarse comidas: el mayor obstáculo para quienes tienen poco apetito; los recordatorios y los horarios regulares lo resuelven.
- Impaciencia: la ganancia muscular saludable ronda 1-2 kilos al mes; un aumento rápido es grasa.
¿Cómo se aplica el programa de aumento de peso y músculo en Diet Prof?
En el análisis gratuito elige "subir de peso" como objetivo y marca su nivel de actividad física; su necesidad diaria y su superávit calórico se calculan en consecuencia. Su lista se construye en seis comidas con un equilibrio de proteína alta y carbohidrato de calidad; las cantidades y las calorías de cada plato están en su tarjeta. Si informa sus días y horas de entrenamiento desde Soporte del nutricionista, las comidas previas y posteriores al entrenamiento se colocan según ese horario y los días de descanso se organizan aparte. El Recordatorio de comidas evita que se salte comidas por falta de apetito. En los Gráficos de cambio sigue semana a semana el aumento de su peso. Todo el proceso está en la página ¿Cómo funciona Diet Prof?.
Preguntas frecuentes
¿Necesito usar proteína en polvo?
No. La necesidad de proteína puede cubrirse con huevos, carne, lácteos y legumbres. El suplemento solo se considera cuando el objetivo diario no se alcanza con alimentos, y con aprobación médica.
¿Puedo subir de peso sin engordar?
Con el trío de superávit calórico medido, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza regular, la mayor parte del peso ganado es músculo; un pequeño aumento de grasa es natural.
No hago ejercicio, solo quiero subir de peso.
El programa se aplica igualmente; el superávit se mantiene más moderado y la proteína se conserva. Añadir ejercicio de fuerza ligero mejora el resultado de forma notable.
Comience ahora
Subir de peso de forma saludable es el resultado de una alimentación planificada. Vea su necesidad diaria y su superávit calórico con el análisis gratuito; deje que su lista se construya para ganar músculo.
