¿Qué es el gluten y quién necesita una dieta sin gluten?
El gluten es un grupo de proteínas presente en el trigo, la cebada y el centeno; es lo que da elasticidad al pan y consistencia a la masa. La dieta sin gluten concierne a tres grupos. Para los celíacos es obligatoria: el sistema inmunitario reacciona al gluten y el intestino delgado se daña; incluso la cantidad más pequeña causa problemas. Quienes tienen sensibilidad al gluten no son celíacos, pero el gluten les provoca síntomas como hinchazón, dolor abdominal y cansancio; se sienten mejor al comer sin gluten. El tercer grupo lo forman quienes eligen comer sin gluten sin ningún diagnóstico; para ellos la dieta sin gluten no hace bajar de peso por sí misma, pero puede aportar un beneficio indirecto al reducir los procesados. Si se sospecha celiaquía, hay que acudir al médico y hacerse las pruebas antes de comenzar la dieta; una vez iniciada, los resultados pierden fiabilidad.
¿Qué se come y qué no?
- Naturalmente sin gluten: Arroz, maíz, trigo sarraceno, quinoa, mijo, papa, legumbres, todas las verduras y frutas, carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, frutos secos, semillas, aceite de oliva.
- Requieren atención: La avena (puede contaminarse con trigo en la producción; debe estar etiquetada "sin gluten"), las salsas preparadas, los caldos en cubo, los embutidos, las sopas instantáneas, algunas mezclas de especias y chocolates; leer etiquetas es imprescindible.
- No se comen: Trigo, cebada, centeno y el pan, la pasta, la sémola, el cuscús y la bollería hechos con ellos, la cerveza, los productos con malta.
Como el pan y la harina de trigo ocupan un lugar central en muchas cocinas, comer sin gluten parece difícil a primera vista; sin embargo, las tortillas de maíz, el arroz, el trigo sarraceno, la papa, los guisos de legumbres, las verduras al aceite de oliva, las carnes a la plancha y las tortitas de verduras llenan la lista de sobra.
¿Se baja de peso con la dieta sin gluten?
Que un alimento no tenga gluten no lo hace bajo en calorías; los pasteles, las galletas y los panes sin gluten suelen contener más azúcar y grasa que sus equivalentes normales. Para el control de peso, la dieta sin gluten se aplica junto con las reglas de la dieta equilibrada: el objetivo de calorías se calcula según la necesidad personal, hay proteína en cada comida, las verduras se llevan la mayor parte y los cereales sin gluten se usan con medida. Un programa construido así alivia la digestión y produce una pérdida de peso saludable.
Un día de ejemplo
- Desayuno: Omelette de dos huevos con verduras, queso fresco, tomate y pepino, aceitunas, 1 rebanada de pan sin gluten o 1 tortilla de maíz.
- Colación: 1 taza de yogur y un puñado de nueces.
- Almuerzo: Sopa de lentejas (sin harina), pollo a la plancha, 3 cucharadas de arroz, ensalada.
- Colación: 1 fruta y 5 almendras.
- Cena: Pescado al horno o albóndigas (con harina de maíz en lugar de pan rallado), verduras al aceite de oliva, ensalada de trigo sarraceno.
- Noche: 1 vaso de yogur bebible o una infusión.
Precauciones al comer sin gluten
- Lea las etiquetas. El gluten aparece en los productos más inesperados: salsa de soya, sopas instantáneas, embutidos, algunos helados.
- Contaminación cruzada. Para los celíacos, el mismo tostador, el mismo aceite de freír o incluso la misma tabla de cortar pueden ser un problema.
- Fibra y vitaminas B. Al retirar el trigo integral puede bajar la ingesta de fibra y vitaminas B; las legumbres, las verduras, la quinoa y el trigo sarraceno lo compensan.
- No confíe en los productos sin gluten envasados. Los snacks sin gluten envasados suelen estar cargados de azúcar y grasa; la base son los alimentos naturalmente sin gluten.
Los 5 errores más comunes
- Empezar la dieta sin hacerse las pruebas. Si se sospecha celiaquía, primero las pruebas; una vez iniciada la dieta, los resultados engañan.
- Alimentarse de productos sin gluten envasados. Cargados de azúcar y grasa; engordan. La base son los alimentos naturalmente sin gluten.
- No leer etiquetas. La salsa de soya, los caldos en cubo, las sopas instantáneas y los embutidos son fuentes ocultas de gluten.
- Descuidar la fibra. La fibra baja al retirar el trigo integral; hay que compensarla con legumbres, verduras y trigo sarraceno.
- Ignorar la contaminación cruzada. Para los celíacos, incluso un tostador o un aceite de freír compartidos son un riesgo.
¿Cómo se aplica el programa sin gluten en Diet Prof?
Después del análisis gratuito, indica al comienzo que come sin gluten (por celiaquía, sensibilidad o preferencia) o lo envía desde Soporte del nutricionista. Su lista se construye sin ningún plato que contenga trigo, cebada o centeno; basada en arroz, trigo sarraceno, maíz, papa y legumbres, y esa preferencia se mantiene en los periodos siguientes. Los ingredientes de cada receta están escritos con claridad en la tarjeta del plato; su lista de compras se genera con ingredientes sin gluten. Con Cambiar comida pasa solo entre opciones sin gluten. Si tiene diagnóstico de celiaquía, infórmelo sin falta; el equipo de nutricionistas retira de su lista las recetas con riesgo de contaminación cruzada. Los detalles están en la página ¿Cómo funciona Diet Prof?.
Preguntas frecuentes
No soy celíaco, ¿me conviene comer sin gluten?
Si no tiene síntomas, no es necesario. El beneficio suele venir no del gluten en sí, sino de reducir la bollería y los procesados; el mismo beneficio se obtiene con la dieta equilibrada.
¿La avena tiene gluten?
La avena en sí no, pero suele contaminarse con trigo durante la producción; solo la avena etiquetada "sin gluten" es segura. Los celíacos deben valorarlo con su médico.
¿Puedo comer pan?
Sí, pan sin gluten o tortillas de maíz en una porción medida; como en cualquier dieta equilibrada, la cantidad importa.
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