¿Qué son la alimentación vegetariana y la vegana?
La alimentación vegetariana excluye la carne, el pollo y el pescado; los lácteos y los huevos suelen quedar en la lista. La alimentación vegana no incluye ningún alimento de origen animal: ni carne, ni pescado, ni huevos, ni lácteos, ni miel. Entre ambas hay distintas preferencias: patrones que comen huevo pero no lácteos, lácteos pero no huevo, o que mantienen solo el pescado (pescetariano). En Diet Prof cada una de estas preferencias puede aplicarse por separado; su lista se construye exactamente con los alimentos que usted consume.
La alimentación basada en plantas, cuando se planifica bien, es una forma saludable y saciante de controlar el peso. La expresión "cuando se planifica bien" importa: lo que reemplaza a la carne y los lácteos cuando se retiran determina el resultado.
Nutrientes a vigilar en la alimentación basada en plantas
- Proteína. Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), productos de soya (tofu, leche de soya), quinoa, avena, frutos secos y semillas. Para los vegetarianos, el huevo y los lácteos son fuentes potentes. Combinar distintas proteínas vegetales a lo largo del día completa el equilibrio de aminoácidos: lentejas con arroz, garbanzos con trigo integral.
- Vitamina B12. Solo se encuentra en fuentes animales. Los vegetarianos la obtienen de lácteos y huevos; para los veganos es indispensable un suplemento o alimentos fortificados con B12. Aquí se necesita seguimiento médico y nutricional.
- Hierro. Legumbres, hojas verdes oscuras, semillas de calabaza, melaza, fruta seca. El hierro vegetal se absorbe peor; consumirlo con vitamina C (lentejas con limón, espinacas con pimiento) mejora la absorción. Beber té con la comida la reduce.
- Calcio. Lácteos para los vegetarianos; almendras, ajonjolí, tahini, verduras verdes oscuras y bebidas vegetales fortificadas para los veganos.
- Omega-3. Nueces, linaza, semillas de chía; si hace falta, un suplemento a base de algas.
- Zinc y yodo. Semillas de calabaza, frutos secos, cereales integrales; sal yodada.
¿Se baja de peso con la alimentación basada en plantas?
Sí, pero sin caer en la ilusión de que todo lo "sin carne" es ligero. Las papas fritas, el pan blanco, la bollería y los postres también son veganos, y engordan. La fuerza de una dieta vegetal saludable proviene de la alta fibra y la baja densidad calórica de las legumbres y las verduras: con el mismo volumen se sacia con muchas menos calorías. El objetivo de calorías se calcula igualmente a partir de su necesidad personal y se reparte entre las comidas; la proteína está presente en cada comida para que la saciedad dure y el músculo se conserve.
Un día de ejemplo (vegano)
- Desayuno: Avena con leche de almendras, 1 plátano, 1 cucharada de crema de cacahuate, canela.
- Colación: Hummus con bastones de zanahoria y pepino.
- Almuerzo: Croquetas de lentejas rojas o arroz integral con garbanzos, ensalada verde abundante, limón y aceite de oliva.
- Colación: Un puñado de nueces y 2 orejones de albaricoque.
- Cena: Tofu al horno o frijoles guisados, espinacas al aceite de oliva, 3 cucharadas de quinoa.
- Noche: Pudín de chía con bebida vegetal o 1 fruta.
En el patrón vegetariano, a este día se añaden huevo, yogur y queso fresco; la proteína y el calcio se cubren con más facilidad.
¿La cocina tradicional es adecuada para comer a base de plantas?
Muchísimo. Los guisos de frijoles y lentejas, las sopas de verduras, los garbanzos, las tortitas de verduras, las ensaladas de granos, el hummus y las verduras al aceite de oliva; gran parte de la cocina latinoamericana y mediterránea ya es vegetal. La mayoría de estas recetas está en las listas de Diet Prof y se elige según la temporada.
Los 5 errores más comunes
- Quitar la carne y poner carbohidrato en su lugar. Un patrón vegetariano basado en pasta y pan engorda; deben ocupar su lugar las legumbres y la soya.
- Ignorar la B12. La deficiencia se desarrolla despacio y empieza con cansancio; para los veganos el suplemento es inevitable.
- Tomar el hierro con té. El té con las comidas reduce a la mitad la absorción del hierro; combínelo con vitamina C.
- Confiar en los productos veganos procesados. Las hamburguesas vegetales y los snacks están cargados de sal, grasa y aditivos.
- Concentrar la proteína en una sola comida. La proteína vegetal se aprovecha mejor repartida a lo largo del día.
¿Cómo se aplica el programa vegetariano o vegano en Diet Prof?
Después del análisis gratuito, indica su preferencia (vegetariana, vegana o alguno de los patrones intermedios) al comienzo o la envía desde Soporte del nutricionista; su lista se construye solo con los alimentos que consume y esa preferencia se mantiene también en los periodos siguientes. En cada comida hay una fuente de proteína vegetal; las fuentes de hierro y calcio se reparten a lo largo del día. Si ingresa sus resultados de laboratorio (B12, ferritina, vitamina D), el equipo de nutricionistas revisa su lista en consecuencia y, si es necesario, le recomienda consultar a su médico. Con Cambiar comida pasa de una receta a otra con el mismo equilibrio vegetal. Los detalles están en la página ¿Cómo funciona Diet Prof?.
Preguntas frecuentes
¿Puedo obtener suficiente proteína?
Sí. Cuando las legumbres, la soya, la quinoa, los frutos secos y las semillas se reparten a lo largo del día, la necesidad de proteína se cubre con holgura; su lista se construye así.
¿Es indispensable el suplemento de B12?
Para los veganos, sí; los vegetarianos pueden obtenerla de lácteos y huevos. La decisión sobre el suplemento debe tomarse junto con su médico.
Hago ejercicio, ¿perderé músculo con una dieta vegetal?
No, si se cubre el objetivo de proteína. Si informa su rutina de entrenamiento desde Soporte del nutricionista, la cantidad de proteína y los horarios de comida se ajustan en consecuencia.
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La alimentación basada en plantas, bien planificada, es saludable y saciante. Comience con el análisis gratuito; deje que su lista se construya por completo con los alimentos que consume.
