Ketojenik (keto) diyet, karbonhidratı çok düşürüp yağı artırarak vücudu enerji için yağ yakmaya (ketoza) yönlendirir. Bu yazıda 7 günlük örnek bir keto menüsü, temel kurallar ve dikkat edilmesi gerekenler var. Keto herkese uygun değildir; kronik hastalığınız varsa hekiminize danışın.
Ketojenik diyetin temel mantığı
Klasik keto oranı kabaca %70-75 yağ, %20 protein, %5-10 karbonhidrattır. Karbonhidrat genelde günde 20-50 grama iner. Amaç, glikoz azalınca vücudun yağ asitlerinden üretilen ketonları yakıt olarak kullanmasıdır.
Serbest ve kaçınılan yiyecekler
- Serbest: yumurta, et, tavuk, balık, zeytinyağı, tereyağı, avokado, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, kabak, brokoli, fındık-badem, zeytin.
- Kaçınılan: ekmek, pilav, makarna, patates, şeker, tatlı, meyvenin çoğu, bal, mısır, kuru baklagillerin fazlası.
7 günlük örnek menü
| Gün | Kahvaltı | Öğle | Akşam |
|---|---|---|---|
| 1 | Tereyağında yumurta + avokado | Izgara tavuk + yeşil salata (zeytinyağı) | Fırında somon + brokoli |
| 2 | Peynir tabağı + zeytin + domates | Köfte + közlenmiş sebze | Tavuklu sebze sote |
| 3 | Omlet (peynirli, ıspanaklı) | Ton balıklı salata + avokado | Izgara biftek + kabak |
| 4 | Yumurta + avokado + zeytin | Fırın tavuk but + karışık salata | Karnabahar püresi + köfte |
| 5 | Menemen (bol yağ, az domates) | Izgara balık + yeşillik | Mantarlı tavuk sote |
| 6 | Peynirli omlet + ceviz | Kıymalı kabak sote | Somon + avokado salatası |
| 7 | Yumurta + labne + zeytin | Tavuklu Sezar (kruton yok) | Izgara köfte + közlenmiş biber |
Bu yalnızca örnektir; porsiyonlar kişiye göre ayarlanmalıdır.
"Keto gribi" ve su-tuz dengesi
İlk birkaç günde baş ağrısı, halsizlik, sinirlilik görülebilir ("keto gribi"). Genelde geçicidir; bol su, yeterli tuz ve potasyum/magnezyum içeren yiyecekler bu dönemi kolaylaştırır.
En sık 5 hata
- Gizli karbonhidrat. Hazır soslar, bazı işlenmiş ürünler ve meyveler ketozu bozar.
- Az sebze. Keto sadece et-yağ değildir; yeşil sebze lif ve mineral için şart.
- Su ve tuzu ihmal etmek. Keto idrar söktürür; su-elektrolit dengesi önemlidir.
- Protein aşırılığı. Çok fazla protein glikoza dönüşüp ketozu zorlaştırabilir.
- Sonsuza kadar sürdürmeye çalışmak. Keto çoğu kişi için bir dönem stratejisidir; uzun vadede dengeli beslenmeye geçiş planı gerekir.
Diet Prof'ta keto listesi nasıl alınır?
Ücretsiz vücut analizini yaptıktan sonra diyet tercihinizi ketojenik olarak belirtebilir ya da Diyetisyen Desteği'nden iletebilirsiniz. Listeniz düşük karbonhidratlı, kişiye özel kalori hedefinizle kurulur; her yemeğin malzemesi ve kalorisi kartında yazar, alışveriş listeniz otomatik oluşur. Bir yemeği sevmezseniz aynı dengede başka keto seçeneğiyle değiştirirsiniz. Detay: Diet Prof Nasıl Çalışır?
Sık sorulan sorular
Keto ile ne kadar sürede kilo verilir?
İlk hafta hızlı düşüş çoğunlukla su kaybıdır; asıl yağ kaybı sonraki haftalarda kalori açığıyla gelir.
Meyve yiyebilir miyim?
Çoğu meyve karbonhidratı yüksektir. Az miktar çilek/böğürtlen gibi düşük şekerli meyveler ölçülü tüketilebilir.
Keto herkese uygun mu?
Hayır. Böbrek, karaciğer sorunu, gebelik, bazı ilaç kullanımları gibi durumlarda uygun olmayabilir; başlamadan hekiminize danışın.
