İyi bir diyet listesi internetten bulunan tek tip bir kâğıt değildir; boyunuza, kilonuza, hedefinize ve günlük yaşamınıza göre hesaplanmış kişiye özel bir plandır. Bu yazıda bir diyet listesinin adım adım nasıl kurulduğunu ve aynı listeyi kendiniz için nasıl ücretsiz alabileceğinizi anlatıyoruz.

Diyet listesi neye göre hazırlanır?

Sağlıklı bir liste dört bilgiyle başlar: günlük kalori ihtiyacınız, hedefiniz (kilo vermek, korumak ya da almak), besin dengesi ve öğün düzeniniz. Bu dördü belirlenmeden verilen bir liste birine az, bir başkasına fazla gelir. Bu yüzden "70 kiloya göre diyet listesi" gibi hazır listeler yalnızca kaba bir başlangıç noktasıdır; asıl doğru liste sizin değerlerinizle çıkar.

Adım adım: kendi listenizi kurmak

1. Günlük kalori ihtiyacınızı bulun. Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve hareket düzeyinize göre bazal metabolizmanız hesaplanır. Kilo vermek için bu sayının biraz altında (kalori açığı), almak için üstünde kalırsınız.
2. Makroları dağıtın. Toplam kalorinin kabaca %45-55'i karbonhidrat, %20-30'u yağ, %20-30'u proteinden gelir. Protein tokluk ve kas için önemlidir.
3. Öğünlere bölün. Genelde 3 ana + 1-2 ara öğün. Kahvaltıyı atlamamak ve akşamı hafif tutmak çoğu kişide işe yarar.
4. Gerçek yiyeceklere çevirin. "300 kalori kahvaltı" soyut kalmasın; yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, zeytin gibi somut porsiyonlara dönüşsün.
5. Sürdürülebilir yapın. Sevmediğiniz veya bulamadığınız yiyeceklerle dolu bir liste birkaç gün sonra çöpe gider. Alışkanlıklarınıza uyan liste kalıcı olur.

Örnek bir günlük liste (yaklaşık 1500 kalori)

Bu yalnızca örnektir. Sizin listenizde porsiyonlar kalori hedefinize göre büyüyüp küçülür, sevmediğiniz yemekler değiştirilir.

Diyet listesi hazırlarken en sık 5 hata

• Çok düşük kalori. Günde 800-900 kaloriye inmek hızlı sonuç gibi görünse de metabolizmayı yavaşlatır ve kas kaybettirir.
• Su ve uykuyu unutmak. Yetersiz su ödem ve yalancı açlık yapar; uykusuzluk iştah hormonlarını bozar.
• Tek besine takılmak. Sadece elma ya da sadece çorba gibi tek yönlü diyetler eksik beslenmeye yol açar.
• Hafta sonu her şeyi serbest bırakmak. 5 gün açık verip 2 gün kapatmak çoğu zaman haftalık dengeyi bozar.
• Kendini tartıya esir etmek. Kilo su dengesiyle günlük oynar; haftalık ortalamaya bakmak daha doğrudur.

Diet Prof'ta liste nasıl hazırlanıyor?

Ücretsiz vücut analizini yaptığınızda 12 adımda boyunuz, kilonuz, hedefiniz, hareket düzeniniz ve öğün saatleriniz alınır; kalori hedefiniz ve ideal kilonuz anında hesaplanır. Bir paket seçtiğinizde diyet listeniz ödemenizle birlikte hazırlanır ve profilinizde gün gün, öğün öğün görünür. Her yemeğin malzemesi, miktarı, hazırlanışı ve kalorisi yemek kartında yazar; alışveriş listeniz otomatik oluşur; öğün saatinizde telefonunuza hatırlatma gelir. Bir yemeği sevmezseniz Yemek Değiştir ile aynı kalori dengesindeki başka seçeneğe tek tıkla geçersiniz. Kilo verdikçe form bilgilerinizi güncellersiniz, program yeni değerlerinize göre yeniden hesaplanır. Süreci adım adım Diet Prof Nasıl Çalışır? sayfasında anlatıyoruz.

Sık sorulan sorular

Diyet listesini ücretsiz alabilir miyim?

Vücut analizi ve kalori/ideal kilo hesabı ücretsizdir. Gün gün hazırlanan kişiye özel liste ücretli pakete dahildir; böylece liste bir kâğıt değil, güncellenen ve takip edilen bir programa dönüşür.

Kiloma göre hazır liste yeterli olmaz mı?

Kaba bir fikir verir ama iki kişi aynı kiloda olsa da yaşları, boyları ve hareketleri farklıysa kalori ihtiyaçları farklıdır. Doğru liste tek bir değere değil, tüm profilinize bakar.

Listeyi ne sıklıkla yenilemeliyim?

Kilonuz değiştikçe kalori ihtiyacınız da değişir. Bu yüzden ilerledikçe listenin yeniden hesaplanması gerekir; sabit kalan liste bir süre sonra ya az ya fazla gelir.

Ücretsiz Vücut Analizi Yap   Diet Prof Nasıl Çalışır?