Gluten nedir, glutensiz diyet kimler için gereklidir?
Gluten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein grubudur; ekmeğe esnekliğini ve hamura yapışkanlığını veren maddedir. Glutensiz diyet üç grup için söz konusudur. Çölyak hastaları için zorunludur: bağışıklık sistemi glutene tepki verir ve ince bağırsak zarar görür; en küçük miktar bile sorun yaratır. Gluten hassasiyeti olanlarda çölyak yoktur ama gluten şişkinlik, karın ağrısı, yorgunluk gibi belirtilere yol açar; glutensiz beslenince rahatlarlar. Üçüncü grup, herhangi bir tanısı olmadan glutensiz beslenmeyi tercih edenlerdir; bu grup için glutensiz diyet kendi başına kilo verdirmez ama işlenmiş gıdaları azaltarak dolaylı fayda sağlayabilir. Çölyak şüphesi varsa, glutensiz diyete başlamadan önce doktora gidip test yaptırmak gerekir; diyete başladıktan sonra test sonuçları güvenilirliğini yitirir.
Neler yenir, neler yenmez?
- Doğal olarak glutensiz: Pirinç, mısır, karabuğday, kinoa, darı, patates, baklagiller, tüm sebze ve meyveler, et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kuruyemiş, tohumlar, zeytinyağı.
- Dikkat gerektiren: Yulaf (üretimde buğdayla bulaşabilir; "glutensiz" etiketli olmalı), hazır soslar, bulyon, işlenmiş et, hazır çorbalar, bazı baharat karışımları ve çikolatalar; etiket okumak şarttır.
- Yenmez: Buğday, arpa, çavdar ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, bulgur, irmik, kuskus, hamur işleri, bira, malt içeren ürünler.
Türk mutfağında bulgur ve ekmek merkezi yer tuttuğu için glutensiz beslenme ilk bakışta zor görünür; oysa pirinç pilavı, mısır unlu tarifler, karabuğday, patates, baklagil yemekleri, zeytinyağlılar, ızgaralar ve mücver gibi seçenekler listeyi fazlasıyla doldurur.
Glutensiz diyetle kilo verilir mi?
Glutensiz olmak bir gıdayı düşük kalorili yapmaz; glutensiz kek, kurabiye ve ekmekler çoğu zaman normal muadillerinden daha fazla şeker ve yağ içerir. Kilo yönetimi için glutensiz diyet, dengeli diyetin kurallarıyla birlikte uygulanır: kalori hedefi kişisel ihtiyaçtan hesaplanır, her öğünde protein bulunur, sebze en büyük payı alır ve glutensiz tahıllar ölçülü kullanılır. Bu şekilde kurulan program hem sindirimi rahatlatır hem sağlıklı kilo kaybı sağlar.
Örnek bir gün
- Kahvaltı: 2 yumurtalı sebzeli omlet, beyaz peynir, domates-salatalık, zeytin, 1 dilim glutensiz ekmek ya da mısır ekmeği.
- Ara öğün: 1 kase yoğurt ve bir avuç ceviz.
- Öğle: Mercimek çorbası (unsuz), ızgara tavuk, 3 kaşık pirinç pilavı, salata.
- Ara öğün: 1 meyve ve 5 badem.
- Akşam: Fırında balık ya da köfte (galeta unu yerine mısır unu ile), zeytinyağlı sebze, karabuğdaylı salata.
- Gece: 1 bardak ayran ya da bitki çayı.
Glutensiz beslenirken dikkat edilecekler
- Etiket okuyun. Gluten en beklenmedik ürünlerde bulunur: soya sosu, hazır çorba, işlenmiş et, bazı dondurmalar.
- Çapraz bulaşma. Çölyak hastaları için aynı tost makinesi, aynı kızartma yağı ya da aynı tahta bile sorun olabilir.
- Lif ve B vitaminleri. Tam buğday çıkınca lif ve B vitamini alımı düşebilir; baklagil, sebze, kinoa ve karabuğday bunu karşılar.
- Hazır glutensiz ürünlere güvenmeyin. Paketli glutensiz atıştırmalıklar çoğu zaman şeker ve yağ yüklüdür; doğal olarak glutensiz gıdalar esastır.
En sık yapılan 5 hata
- Test yaptırmadan diyete başlamak. Çölyak şüphesi varsa önce test; diyete başlayınca sonuçlar yanıltır.
- Paketli glutensiz ürünlerle beslenmek. Şeker ve yağ yüklüdür; kilo aldırır. Doğal glutensiz gıdalar esastır.
- Etiket okumamak. Soya sosu, bulyon, hazır çorba ve işlenmiş et gizli gluten kaynağıdır.
- Lifi ihmal etmek. Tam buğday çıkınca lif düşer; baklagil, sebze ve karabuğdayla tamamlanmalıdır.
- Çapraz bulaşmayı önemsememek. Çölyak hastaları için ortak tost makinesi ve kızartma yağı bile risktir.
Diet Prof'ta glutensiz program nasıl uygulanır?
Ücretsiz analiz sonrasında glutensiz beslendiğinizi (çölyak, hassasiyet ya da tercih olarak) başlangıçta belirtir ya da Diyetisyen Desteği'nden iletirsiniz. Listeniz buğday, arpa ve çavdar içeren hiçbir yemek olmadan; pirinç, karabuğday, mısır, patates ve baklagil ağırlıklı kurulur ve bu tercih sonraki dönemlerde de korunur. Her tarifin malzemeleri yemek kartında açıkça yazar; alışveriş listeniz glutensiz malzemelerle çıkar. Öğün Değiştir ile yalnızca glutensiz seçenekler arasında geçiş yaparsınız. Çölyak tanınız varsa bunu mutlaka bildirin; diyetisyen ekibi çapraz bulaşma riski taşıyan tarifleri listenizden çıkarır. Ayrıntılar Diet Prof Nasıl Çalışır? sayfasında.
Sık sorulan sorular
Çölyak değilim, glutensiz beslenmem faydalı mı?
Belirtiniz yoksa zorunlu değildir. Fayda çoğu zaman glutenin kendisinden değil, hamur işi ve işlenmiş gıdanın azalmasından gelir; aynı fayda dengeli diyetle de alınır.
Bulgur glutensiz mi?
Hayır; bulgur buğdaydan yapılır ve gluten içerir. Yerine pirinç, karabuğday ve kinoa kullanılır.
Yulaf yiyebilir miyim?
Yalnızca "glutensiz" etiketli yulaf; sıradan yulaf üretim sırasında buğdayla bulaşmış olabilir. Çölyak hastaları bunu doktoruyla değerlendirmelidir.
Hemen başlayın
Glutensiz beslenmek kısıtlanmak değil, doğru seçmek demektir. Ücretsiz analizle başlayın; listeniz baştan sona glutensiz ve dengeli kurulsun.
