Kilo almak da diyet gerektirir
Kilo vermek kadar kilo almak da planlı beslenme ister. Zayıf olduğu için sağlıklı görünmediğini düşünenler, hastalık ya da yoğun tempo sonrası kilo kaybedenler ve spor salonunda kas kütlesi kazanmak isteyenler aynı soruyla karşılaşır: "Ne yesem alamıyorum." Sorunun cevabı daha çok yemek değil, doğru miktarda, doğru besinleri, doğru zamanda yemektir. Fast food ve tatlıyla alınan kilo yağ olarak birikir; planlı bir kalori fazlası ve yeterli proteinle alınan kilo ise kas ve sağlıklı doku olarak gelir.
Nasıl çalışır?
Kilo almanın tek yolu, günlük harcadığınızdan daha fazla enerji almaktır. Diet Prof'un analizi bazal metabolizma hızınızı ve aktivite düzeyinize göre günlük ihtiyacınızı hesaplar; kilo alma programında bu ihtiyacın yaklaşık 300-500 kalori üstü hedeflenir. Bu ölçülü fazla, haftada çeyrek ile yarım kilo arasında sağlıklı bir artış sağlar; daha büyük fazlalar kas değil yağ olarak depolanır. Kalori fazlasının kas olarak değerlendirilmesi için iki şart daha vardır: yeterli protein (kilo başına günde yaklaşık 1,6-2 gram) ve direnç antrenmanı. Antrenman olmadan alınan kalori yağa, antrenmanla birlikte alınan kalori kasa dönüşür.
Kilo alma diyetinin kuralları
- Öğün sayısını artırın. Günde üç ana ve üç ara öğün; büyük porsiyonlar yerine sık ve orta porsiyonlar iştahı zorlamaz.
- Her öğünde protein. Yumurta, tavuk, kırmızı et, balık, süt ürünleri, baklagil; kas yapımının hammaddesi.
- Kaliteli karbonhidrat. Bulgur, pirinç, patates, yulaf, tam buğday ekmeği, meyve; antrenman enerjisi ve glikojen depoları için.
- Sağlıklı yağ. Zeytinyağı, ceviz, badem, fıstık ezmesi, avokado; küçük hacimde çok kalori sağlar.
- Kalori yoğun ara öğünler. Kuruyemiş, kuru meyve, tahin-pekmez, süt ve yulaflı karışımlar; aç değilken de yenebilir.
- Antrenman etrafında beslenme. Antrenmandan 1-2 saat önce karbonhidrat ve protein, sonrasında protein ağırlıklı öğün.
Örnek bir gün (antrenman günü)
- Kahvaltı: 3 yumurtalı omlet, 2 dilim kaşar peyniri, 2 dilim tam buğday ekmeği, domates-salatalık, 1 bardak süt.
- Ara öğün: Yulaf, süt, muz ve fıstık ezmeli karışım.
- Öğle: Izgara tavuk ya da et, 5-6 kaşık pirinç ya da bulgur pilavı, yoğurt, salata.
- Antrenman öncesi: 1 muz ve bir avuç kuru üzüm ya da 2 dilim ekmek ve bal.
- Antrenman sonrası / akşam: Fırında somon ya da köfte, fırın patates, zeytinyağlı sebze, ayran.
- Gece: 1 kase yoğurt, ceviz ve 1 tatlı kaşığı bal ya da tahin-pekmez.
Bu gün yaklaşık 2.800-3.200 kalori içerir; miktarlar boy, kilo ve hedefinize göre kişiselleştirilir. Dinlenme günlerinde karbonhidrat miktarı biraz azaltılır, protein korunur.
Sık yapılan hatalar
- Kaloriyi abur cuburla tamamlamak: kilo gelir ama yağ olarak ve sağlıksız biçimde.
- Protein hedefini tutturamamak: fazla kalori kas yerine yağa gider.
- Antrenmansız kalori fazlası: kas kazanımı için direnç antrenmanı şarttır.
- Öğün atlamak: iştahı düşük olanlar için en büyük engel; hatırlatma ve düzenli saatler çözer.
- Sabırsızlık: sağlıklı kas kazanımı ayda 1-2 kilo civarındadır; hızlı artış yağdır.
Diet Prof'ta kilo alma ve kas programı nasıl uygulanır?
Ücretsiz analizde hedefinizi "kilo almak" olarak seçer ve fiziksel aktivite düzeyinizi işaretlersiniz; günlük ihtiyacınız ve kalori fazlası buna göre hesaplanır. Listeniz yüksek protein ve kaliteli karbonhidrat dengesiyle, altı öğün olarak kurulur; her yemeğin gramajı ve kalorisi yemek kartındadır. Diyetisyen Desteği'nden antrenman günlerinizi ve saatlerinizi bildirirseniz antrenman öncesi ve sonrası öğünler buna göre yerleştirilir, dinlenme günleri ayrıca düzenlenir. Öğün Hatırlatma, iştahsızlık nedeniyle öğün atlamanızı önler. Değişim Grafikleri'nde kilonuzun artışını haftalık izlersiniz. Sürecin tamamı Diet Prof Nasıl Çalışır? sayfasında.
Sık sorulan sorular
Protein tozu kullanmam gerekir mi?
Gerekmez. Protein ihtiyacı yumurta, et, süt ürünleri ve baklagille karşılanabilir. Takviye, yalnızca günlük hedef gıdayla tutturulamıyorsa ve doktor onayıyla düşünülür.
Yağlanmadan kilo alabilir miyim?
Ölçülü kalori fazlası, yeterli protein ve düzenli direnç antrenmanı üçlüsüyle alınan kilonun büyük kısmı kas olur; bir miktar yağ artışı doğaldır.
Spor yapmıyorum, sadece kilo almak istiyorum.
Program yine uygulanır; kalori fazlası daha ölçülü tutulur ve protein korunur. Hafif direnç egzersizi eklemek sonucu belirgin biçimde iyileştirir.
Hemen başlayın
Sağlıklı kilo almak, planlı beslenmenin sonucudur. Ücretsiz analizle günlük ihtiyacınızı ve kalori fazlanızı görün; listeniz kas kazanımına göre kurulsun.
