Vejetaryen ve vegan beslenme nedir?
Vejetaryen beslenme et, tavuk ve balığı dışlar; süt ürünleri ve yumurta genellikle listede kalır. Vegan beslenme ise hayvansal kaynaklı hiçbir gıdayı içermez: et, balık, yumurta, süt ürünleri ve bal dahil. İkisinin arasında farklı tercihler vardır: yumurta yiyen ama süt tüketmeyen, süt tüketen ama yumurta yemeyen ya da yalnızca balığı listede tutan (pesketaryen) düzenler. Diet Prof'ta bu tercihlerin her biri ayrı ayrı uygulanabilir; listeniz tam olarak tükettiğiniz besinlerle kurulur.
Bitkisel ağırlıklı beslenme, doğru planlandığında sağlıklı ve doyurucu bir kilo yönetimi yoludur. "Doğru planlandığında" ifadesi önemlidir: et ve süt ürünleri çıkarıldığında yerine ne konduğu, sonucu belirler.
Bitkisel beslenmede dikkat edilmesi gereken besinler
- Protein. Baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya), soya ürünleri (tofu, soya sütü), kinoa, yulaf, kuruyemiş ve tohumlar. Vejetaryenlerde yumurta ve süt ürünleri güçlü kaynaklardır. Farklı bitkisel proteinleri gün içinde birleştirmek amino asit dengesini tamamlar: mercimek ve bulgur, nohut ve tam buğday gibi.
- B12 vitamini. Yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunur. Vejetaryenler süt ve yumurtadan alır; veganlar için takviye ya da B12 ile zenginleştirilmiş gıdalar şarttır. Bu konuda doktor ve diyetisyen takibi gerekir.
- Demir. Baklagil, koyu yeşil yapraklılar, kabak çekirdeği, pekmez, kuru meyve. Bitkisel demirin emilimi düşüktür; C vitaminiyle birlikte tüketmek (limonlu mercimek, biberli ıspanak) emilimi artırır. Yemekle çay içmek ise emilimi azaltır.
- Kalsiyum. Vejetaryenlerde süt ürünleri; veganlarda badem, susam, tahin, koyu yeşil sebzeler, zenginleştirilmiş bitkisel sütler.
- Omega-3. Ceviz, keten tohumu, chia tohumu; gerekirse alg kaynaklı takviye.
- Çinko ve iyot. Kabak çekirdeği, kuruyemiş, tam tahıl; iyotlu tuz.
Bitkisel beslenmeyle kilo verilir mi?
Evet, ancak "etsiz" her şeyin hafif olduğu yanılgısına düşmeden. Kızarmış patates, beyaz ekmek, hamur işi ve tatlılar da vegandır ve kilo aldırır. Sağlıklı bitkisel diyetin gücü, baklagil ve sebzenin yüksek lif ve düşük kalori yoğunluğundan gelir: aynı hacimde çok daha az kaloriyle doyarsınız. Kalori hedefi yine kişisel ihtiyacınızdan hesaplanır ve öğünlere dağıtılır; protein her öğünde bulunur ki tokluk uzun sürsün ve kas korunsun.
Örnek bir gün (vegan)
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, badem sütü, 1 muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, tarçın.
- Ara öğün: Humus ve havuç-salatalık çubukları.
- Öğle: Kırmızı mercimek köftesi ya da nohutlu bulgur pilavı, bol yeşil salata, limon-zeytinyağı.
- Ara öğün: Bir avuç ceviz ve 2 kuru kayısı.
- Akşam: Fırında tofu ya da barbunya yemeği, zeytinyağlı ıspanak, 3 kaşık kinoa ya da bulgur.
- Gece: Chia tohumlu bitkisel süt pudingi ya da 1 meyve.
Vejetaryen düzende bu güne yumurta, yoğurt ve beyaz peynir eklenir; protein ve kalsiyum ihtiyacı daha kolay karşılanır.
Türk mutfağı bitkisel beslenmeye uygun mu?
Fazlasıyla. Zeytinyağlılar, mercimek çorbası, kuru fasulye, nohut, mücver, bulgur pilavı, kısır, mercimek köftesi, humus ve piyaz; Türk mutfağının büyük bölümü zaten bitkiseldir. Bu tariflerin çoğu Diet Prof listelerinde yer alır ve mevsime göre seçilir.
En sık yapılan 5 hata
- Eti çıkarıp yerine karbonhidrat koymak. Makarna ve ekmek ağırlıklı vejetaryen düzen kilo aldırır; yerine baklagil ve soya konmalıdır.
- B12'yi görmezden gelmek. Eksikliği yavaş gelişir ve yorgunlukla başlar; veganlar için takviye kaçınılmazdır.
- Demiri çayla içmek. Yemekle içilen çay demir emilimini yarıya indirir; C vitamini ile eşleştirin.
- Vegan işlenmiş ürünlere güvenmek. Bitkisel burger ve atıştırmalıklar tuz, yağ ve katkı yüklüdür.
- Proteini tek öğüne yığmak. Bitkisel protein gün içine dağıtıldığında en iyi değerlendirilir.
Diet Prof'ta vejetaryen ve vegan program nasıl uygulanır?
Ücretsiz analiz sonrasında tercihinizi (vejetaryen, vegan ya da ara düzenlerden biri) başlangıçta belirtir ya da Diyetisyen Desteği'nden iletirsiniz; listeniz yalnızca tükettiğiniz besinlerle kurulur ve bu tercih sonraki dönemlerde de korunur. Her öğünde bitkisel protein kaynağı yer alır; demir ve kalsiyum kaynakları gün içine dağıtılır. Tahlil sonuçlarınızı (B12, ferritin, D vitamini) girerseniz diyetisyen ekibi listenizi buna göre gözden geçirir ve gerekirse doktorunuza danışmanızı önerir. Öğün Değiştir ile aynı bitkisel dengede farklı tarifler arasında geçiş yaparsınız. Ayrıntılar Diet Prof Nasıl Çalışır? sayfasında.
Sık sorulan sorular
Yeterli protein alabilir miyim?
Evet. Baklagil, soya, kinoa, kuruyemiş ve tohumlar gün içine dağıtıldığında protein ihtiyacı rahatlıkla karşılanır; listeniz buna göre kurulur.
B12 takviyesi şart mı?
Vegan beslenenler için evet; vejetaryenler süt ve yumurtadan alabilir. Takviye kararı doktorunuzla birlikte verilmelidir.
Spor yapıyorum, bitkisel diyetle kas kaybeder miyim?
Protein hedefi karşılandığında hayır. Diyetisyen Desteği'nden antrenman düzeninizi bildirirseniz protein miktarı ve öğün zamanlaması buna göre düzenlenir.
Hemen başlayın
Bitkisel beslenme doğru planlandığında hem sağlıklı hem doyurucudur. Ücretsiz analizle başlayın; listeniz tükettiğiniz besinlerle, eksiksiz kurulsun.
