I přibírání vyžaduje jídelníček
Přibrat na váze vyžaduje plánované stravování stejně jako hubnutí. Lidé, kteří mají pocit, že kvůli podváze nevypadají zdravě, lidé, kteří zhubli po nemoci nebo náročném období, i lidé, kteří chtějí v posilovně nabrat svalovou hmotu, se setkávají se stejnou otázkou: "Ať jím cokoli, nepřiberu." Odpovědí není jíst více, ale jíst správné množství správných potravin ve správný čas. Váha nabraná fast foodem a dezerty se ukládá jako tuk; váha nabraná plánovaným kalorickým přebytkem a dostatkem bílkovin přichází jako svaly a zdravá tkáň.
Jak to funguje?
Jediný způsob, jak přibrat, je přijmout každý den více energie, než vydáte. Analýza Diet Prof vypočítá Váš bazální metabolismus a denní potřebu podle úrovně Vaší aktivity; program na nabírání váhy míří přibližně 300–500 kalorií nad tuto potřebu. Tento odměřený přebytek přinese zdravý přírůstek čtvrt až půl kilogramu týdně; větší přebytky se ukládají jako tuk, nikoli jako svaly. Aby se kalorický přebytek přeměnil ve svaly, jsou potřeba další dvě podmínky: dostatek bílkovin (přibližně 1,6–2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně) a silový trénink. Kalorie přijaté bez tréninku se mění v tuk; kalorie přijaté spolu s tréninkem se mění ve svaly.
Pravidla jídelníčku pro nabírání váhy
- Zvyšte počet jídel. Tři hlavní jídla a tři svačiny denně; časté střední porce nezatěžují chuť k jídlu tak jako velké porce.
- Bílkoviny v každém jídle. Vejce, kuřecí maso, červené maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny; surovina pro budování svalů.
- Kvalitní sacharidy. Bulgur, rýže, brambory, ovesné vločky, celozrnný chléb, ovoce; pro energii k tréninku a zásoby glykogenu.
- Zdravé tuky. Olivový olej, vlašské ořechy, mandle, arašídové máslo, avokádo; hodně kalorií v malém objemu.
- Kaloricky vydatné svačiny. Ořechy, sušené ovoce, tahini s melasou, směsi z mléka a ovesných vloček; dají se sníst, i když nemáte hlad.
- Stravování kolem tréninku. Sacharidy a bílkoviny 1–2 hodiny před tréninkem, po něm jídlo bohaté na bílkoviny.
Ukázkový den (tréninkový den)
- Snídaně: Omeleta ze tří vajec, 2 plátky tvrdého sýra, 2 krajíce celozrnného chleba, rajče a okurka, 1 sklenice mléka.
- Svačina: Směs z ovesných vloček, mléka, banánu a arašídového másla.
- Oběd: Grilované kuřecí maso nebo maso, 5–6 lžic rýže nebo bulguru, jogurt, salát.
- Před tréninkem: 1 banán a hrst rozinek, nebo 2 krajíce chleba s medem.
- Po tréninku / večeře: Pečený losos nebo masové kuličky, pečené brambory, zelenina na olivovém oleji, zakysaný nápoj.
- Před spaním: 1 miska jogurtu s vlašskými ořechy a 1 čajovou lžičkou medu, nebo tahini s melasou.
Tento den obsahuje přibližně 2 800–3 200 kalorií; množství se personalizuje podle Vaší výšky, hmotnosti a cíle. Ve dnech odpočinku se množství sacharidů o něco sníží a bílkoviny se zachovají.
Časté chyby
- Doplňovat kalorie nezdravým jídlem: váha přibude, ale jako tuk a nezdravě.
- Nesplnit cíl příjmu bílkovin: přebytečné kalorie jdou místo do svalů do tuku.
- Kalorický přebytek bez tréninku: pro nabírání svalů je silový trénink nezbytný.
- Vynechávat jídla: největší překážka pro lidi s malou chutí k jídlu; řeší ji připomínky a pravidelné časy.
- Netrpělivost: zdravé nabírání svalů je kolem 1–2 kilogramů za měsíc; rychlý přírůstek je tuk.
Jak se program na nabírání váhy a svalů uplatňuje v Diet Prof?
V bezplatné analýze zvolíte jako svůj cíl "nabírání váhy" a označíte úroveň své fyzické aktivity; Vaše denní potřeba a kalorický přebytek se podle toho vypočítají. Váš jídelníček se sestaví jako šest jídel s rovnováhou vysokého obsahu bílkovin a kvalitních sacharidů; gramáž a kalorie každého jídla jsou na kartě jídla. Pokud přes Podporu dietologa nahlásíte své tréninkové dny a časy, jídla před tréninkem a po něm se podle toho rozmístí a dny odpočinku se uspořádají zvlášť. Připomínka jídla Vám zabrání vynechávat jídla kvůli malé chuti k jídlu. Přírůstek hmotnosti sledujete týdně v grafech vývoje. Celý proces najdete na stránce Jak funguje Diet Prof?
Často kladené otázky
Potřebuji používat proteinový prášek?
Ne. Potřebu bílkovin lze pokrýt vejci, masem, mléčnými výrobky a luštěninami. O doplňku se uvažuje pouze tehdy, když denní cíl nelze splnit jídlem, a se souhlasem lékaře.
Mohu přibrat, aniž bych ztloustl?
Díky trojici odměřeného kalorického přebytku, dostatku bílkovin a pravidelného silového tréninku je většina nabrané váhy svalovina; malý nárůst tuku je přirozený.
Necvičím, chci jen přibrat.
Program platí i tak; kalorický přebytek se drží umírněnější a bílkoviny se zachovávají. Přidání lehkého silového cvičení výsledek znatelně zlepší.
Začněte hned teď
Zdravé přibírání je výsledkem plánovaného stravování. Zjistěte svou denní potřebu a kalorický přebytek pomocí bezplatné analýzy; nechte svůj jídelníček sestavit na nabírání svalů.
