Zdravé přibírání není o tom, jíst nezdravé jídlo, dokud se váha nepohne; jde o kontrolovaný kalorický přebytek s dostatkem bílkovin, abyste budovali svaly, a ne jen tuk. Zde je návod, jak na to.
Základy zdravého přibírání
K nabírání váhy potřebujete kalorický přebytek – jíst o něco více, než spálíte. Obrovský přebytek sladkého a smaženého jídla ale přidá převážně tuk. Mírný přebytek (zhruba 10–15 % nad Vaším výdejem) s dostatkem bílkovin a tréninkem vybuduje více svalů a méně tuku.
Kolik jíst
- Přebytek: na začátek přibližně 300–500 kalorií nad Vaším denním výdejem.
- Bílkoviny: asi 1,6–2 g na kilogram, pokud trénujete, rozložené do jednotlivých jídel.
- Sacharidy a tuky: obojí ponechte – dodávají energii pro trénink a hormony.
Ukázkový den pro nabírání váhy
| Jídlo | Příklad |
|---|---|
| Snídaně | Vejce + ovesná kaše s mlékem, banánem a ořechy + sýr |
| Svačina | Jogurt + granola + ovoce |
| Oběd | Kuřecí nebo jiné maso + rýže + salát + olivový olej |
| Svačina | Celozrnný sendvič + hrst ořechů |
| Večeře | Ryba nebo maso + brambory/rýže + zelenina |
Tipy, jak jíst více s lehkostí
- Přidejte kaloricky vydatné celistvé potraviny: ořechy, olivový olej, sušené ovoce, mléčné výrobky.
- Nezasytěte se nízkokalorickým objemem před hlavním jídlem.
- Jezte pravidelně; mezi jídla zařaďte svačiny.
- Vypijte část kalorií (mléko, smoothie), pokud Vás pevná strava zasytí příliš rychle.
- Trénujte; silový trénink nasměruje přebytek do svalů.
5 nejčastějších chyb
- Jíst nezdravě kvůli přebytku. Naberete převážně tuk a budete se cítit hůř.
- Příliš málo bílkovin. Bez nich přebytek svaly nevybuduje.
- Žádný trénink. Kalorie navíc bez podnětu se změní v tuk.
- Vzdát to příliš brzy. Zdravé přibírání je postupné, stejně jako zdravé hubnutí.
- Vynechávat jídla. Dosáhnout přebytku při dvou jídlech denně je obtížné.
Jak Diet Prof sestaví plán pro nabírání váhy
Bezplatná analýza těla nastaví kontrolovaný přebytek a rovnováhu bílkovin podle Vašeho cíle. Váš seznam je sestaven den po dni s dostatkem kalorií a bílkovin rozložených do jednotlivých jídel, s ingrediencemi a množstvím na každé kartě a s automatickým nákupním seznamem. S tím, jak postupujete, aktualizujete své hodnoty a plán se přepočítá. Podívejte se na Jak funguje Diet Prof?
Často kladené otázky
Jak rychle mohu zdravě přibrat?
Rozumným tempem je asi 0,25–0,5 kg týdně, aby převažoval nárůst svalů nad tukem.
Musím trénovat, abych nabral svaly?
Kalorie navíc budují svaly nejlépe ve spojení se silovým tréninkem; jinak se přebytek obvykle mění v tuk.
Mohu přibrat, i když mám rychlý metabolismus?
Ano – stačí trvalý přebytek a pravidelná jídla; tekuté kalorie pomohou, pokud Vás pevná strava rychle zasytí.
