Co je středomořská dieta?
Středomořská dieta je model stravování, který se zrodil z tradiční kuchyně zemí ležících u Středozemního moře: olivový olej, zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ryby a mořské plody, umírněné množství mléčných výrobků a málo červeného masa. Je to spíše životní styl než "dieta"; jídla se připravují doma z čerstvých surovin, jedí se pomalu a sdílí se u společného stolu. Ve vědeckých studiích je to model stravování, který vykazuje nejsilnější souvislost se zdravím srdce a cév, vyrovnanou hladinou krevního cukru a dlouhověkostí; řada mezinárodních zdravotnických organizací jej doporučuje na prvním místě.
Pro obyvatele středomořských a mnoha dalších zemí neznamená přechod na středomořskou dietu učit se nové kuchyni, ale vrátit se ke zdravé stránce té vlastní: pokrmy na olivovém oleji, luštěninové polévky a guláše, celozrnné obiloviny, jogurt, čerstvá zelenina a ryby.
Základní pilíře středomořské diety
- Olivový olej je hlavním zdrojem tuku; nahrazuje máslo i margarín. Extra panenský olivový olej se používá zasyrova do salátů a jako tuk na tepelnou úpravu pokrmů.
- Zelenina a ovoce ke každému jídlu, alespoň pět porcí denně. Sezónní a pokud možno z lokálních zdrojů.
- Luštěniny nejméně třikrát týdně: čočka, cizrna, fazole. Levné, zasytí a jsou bohaté na bílkoviny.
- Celozrnné obiloviny: bulgur, celozrnný chléb, ovesné vločky, hnědá rýže. Bílá mouka a cukr se omezují na minimum.
- Ryby a mořské plody nejméně dvakrát týdně; tučné ryby (losos, sardinky, ančovičky, makrela) jsou zdrojem omega-3.
- Ořechy a semínka, hrst denně: vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, dýňová semínka.
- Mléčné výrobky s mírou: jogurt, bílý sýr, zakysané nápoje.
- Červené maso jen několikrát za měsíc; uzeniny (klobásy, salámy) se omezují na minimum.
- Bylinky a koření nahrazují sůl: tymián, máta, bazalka, česnek, citron.
Dá se na středomořské dietě zhubnout?
Ano, a to nejudržitelnějším způsobem. Středomořská dieta sama o sobě neobsahuje kalorické omezení; pro hubnutí se dodržuje s cílem mírně pod Vaší denní potřebou. Protože je bohatá na vlákninu a zdravé tuky, pocit sytosti vydrží dlouho, hladina krevního cukru nekolísá a chuť na svačiny mezi jídly klesá. Výzkumy ukazují, že váha shozená na středomořské dietě je trvalejší než u nízkotučných diet; nikoho totiž neomrzí artyčoky na olivovém oleji a pečená ryba.
Ukázkový den
- Snídaně: Bílý sýr s olivovým olejem a tymiánem, rajče, okurka, čerstvá zelená natě, hrst oliv, 1 krajíc celozrnného chleba, neslazený čaj.
- Svačina: 1 kus sezónního ovoce a 5 vlašských ořechů.
- Oběd: Cizrna na způsob guláše nebo fazole na olivovém oleji, 3 lžíce bulguru, velký zelený salát, jogurt.
- Svačina: Hummus s tyčinkami z mrkve a okurky.
- Večeře: Pečené sardinky nebo grilovaný mořský okoun, pórek nebo cuketa na olivovém oleji, rukolový salát s citronem.
- Před spaním: Bylinkový čaj, několik sušených fíků nebo meruněk.
Přínosy
- Zdraví srdce a cév: model s nejsilnějšími důkazy pro vyrovnání špatného cholesterolu a krevního tlaku.
- Vyrovnaná hladina krevního cukru: díky celozrnným obilovinám, luštěninám a vláknině chrání před inzulinovou rezistencí.
- Trvalá kontrola hmotnosti: protože zasytí a je chutná, člověk ji neopouští.
- Zdravé trávení: vysoký obsah vlákniny živí střevní mikrobiom.
- Celkové zdraví v dlouhodobém horizontu: dieta, jejíž ochranný účinek proti onemocněním spojeným s věkem byl zkoumán nejvíce.
5 nejčastějších chyb
- Používání olivového oleje bez míry. Je zdravý, ale kaloricky vydatný; je třeba jej odměřovat po lžících.
- Považovat těstoviny a chléb za neomezené. Ve středomořské dietě je obilovina celozrnná a odměřená, není hlavním chodem.
- Vynechávat ryby. Dvě rybí jídla týdně jsou pro omega-3 zásadní; pro ty, kdo ryby nemají rádi, vlašské ořechy a lněné semínko.
- Přehánět to se sýrem a ořechy. Hrst ořechů a jeden dva plátky sýra stačí.
- Spoléhat na balené "středomořské" výrobky. Balené omáčky a hotový hummus jsou plné soli a tuku; základem je čerstvé a domácí.
Jak se středomořská dieta uplatňuje v Diet Prof?
Váš kalorický cíl se vypočítá pomocí bezplatné analýzy; na začátku uvedete, že preferujete středomořské stravování, nebo to sdělíte přes Podporu dietologa. Váš jídelníček se sestaví kolem pokrmů na olivovém oleji, luštěninových jídel, ryb, celozrnných obilovin a sezónní zeleniny; gramáž a příprava každého receptu jsou na kartě jídla a suroviny máte připravené v nákupním seznamu. Pomocí funkce Změnit jídlo přecházíte mezi různými recepty se stejnou vyvážeností. Pokud ryby nejíte, dejte to vědět přes Podporu dietologa a jídelníček se upraví tak, aby se potřeba omega-3 pokryla vlašskými ořechy, lněným semínkem a luštěninami. Celý proces najdete na stránce Jak funguje Diet Prof?
Často kladené otázky
Jí se na středomořské dietě chléb?
Ano, celozrnný nebo kváskový chléb v odměřené porci je přirozenou součástí jídelníčku.
Musím pít víno?
Ne. Ačkoli malé množství vína k jídlu v tradiční středomořské kultuře existuje, pro přínosy diety není nutné; v jídelníčcích Diet Prof není zahrnuto.
Je to drahá dieta?
Právě naopak. Luštěniny, bulgur, sezónní zelenina a jogurt patří k nejlevnějším potravinám; u ryb se volí dostupné možnosti jako ančovičky a sardinky.
Začněte hned teď
Středomořská dieta je nejlépe ověřenou cestou, jak zdravě zhubnout, aniž byste se vzdali chuti. Začněte bezplatnou analýzou a nechte svůj jídelníček postavit kolem té stránky Vaší kuchyně, která stojí na olivovém oleji.
