Co je vegetariánství a veganství?
Vegetariánská strava vylučuje maso, drůbež a ryby; mléčné výrobky a vejce obvykle na jídelníčku zůstávají. Veganská strava naopak neobsahuje vůbec žádnou potravinu živočišného původu: včetně masa, ryb, vajec, mléčných výrobků a medu. Mezi těmito dvěma přístupy existují různé varianty: režimy, které jedí vejce, ale ne mléčné výrobky, jedí mléčné výrobky, ale ne vejce, nebo si na jídelníčku ponechávají pouze ryby (pescetariánství). V Diet Prof lze každou z těchto preferencí uplatnit samostatně; Váš jídelníček se sestaví přesně z potravin, které jíte.
Rostlinná strava je při správném plánování zdravou a sytou cestou ke kontrole hmotnosti. Sousloví "při správném plánování" je zásadní: výsledek určuje to, čím maso a mléčné výrobky nahradíte, když je vyřadíte.
Živiny, na které je třeba u rostlinné stravy dbát
- Bílkoviny. Luštěniny (čočka, cizrna, fazole), sójové výrobky (tofu, sójové mléko), quinoa, ovesné vločky, ořechy a semínka. U vegetariánů jsou silným zdrojem vejce a mléčné výrobky. Kombinování různých rostlinných bílkovin během dne doplňuje rovnováhu aminokyselin: čočka s bulgurem, cizrna s celozrnnou pšenicí.
- Vitamin B12. Vyskytuje se pouze v živočišných zdrojích. Vegetariáni jej získávají z mléčných výrobků a vajec; pro vegany je nezbytný doplněk stravy nebo potraviny obohacené o B12. Zde je potřeba dohled lékaře a dietologa.
- Železo. Luštěniny, tmavě zelená listová zelenina, dýňová semínka, melasa, sušené ovoce. Rostlinné železo se vstřebává hůře; jeho konzumace spolu s vitaminem C (čočka s citronem, špenát s paprikou) vstřebávání zvyšuje. Pití čaje k jídlu jej naopak snižuje.
- Vápník. U vegetariánů mléčné výrobky; u veganů mandle, sezam, tahini, tmavě zelená zelenina a obohacená rostlinná mléka.
- Omega-3. Vlašské ořechy, lněné semínko, chia semínka; v případě potřeby doplněk na bázi řas.
- Zinek a jod. Dýňová semínka, ořechy, celozrnné obiloviny; jodizovaná sůl.
Dá se na rostlinné stravě zhubnout?
Ano, ale bez podléhání iluzi, že vše "bez masa" je lehké. Hranolky, bílé pečivo, sladké pečivo i dezerty jsou také veganské a přibírá se po nich. Síla zdravé rostlinné diety pramení z vysokého obsahu vlákniny a nízké energetické hustoty luštěnin a zeleniny: při stejném objemu se nasytíte mnohem menším počtem kalorií. Kalorický cíl se přesto vypočítá z Vaší osobní potřeby a rozloží se mezi jednotlivá jídla; bílkoviny jsou přítomné v každém jídle, aby pocit sytosti vydržel a svaly byly chráněné.
Ukázkový den (veganský)
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, 1 banán, 1 lžíce arašídového másla, skořice.
- Svačina: Hummus s tyčinkami z mrkve a okurky.
- Oběd: Placičky z červené čočky nebo bulgur s cizrnou, velký zelený salát, citron a olivový olej.
- Svačina: Hrst vlašských ořechů a 2 sušené meruňky.
- Večeře: Pečené tofu nebo fazolový guláš, špenát na olivovém oleji, 3 lžíce quinoy nebo bulguru.
- Před spaním: Chia pudink z rostlinného mléka nebo 1 kus ovoce.
Ve vegetariánském režimu se k tomuto dni přidávají vejce, jogurt a bílý sýr; potřeba bílkovin a vápníku se pak pokryje snáze.
Hodí se tradiční kuchyně pro rostlinnou stravu?
Rozhodně ano. Zeleninové pokrmy na olivovém oleji, čočková polévka, fazolové guláše, cizrna, cuketové placičky, bulgur, tabbouleh, čočkové placičky, hummus a fazolové saláty; velká část středomořské a blízkovýchodní kuchyně je již sama o sobě rostlinná. Většina těchto receptů je v jídelníčcích Diet Prof a vybírá se podle sezóny.
5 nejčastějších chyb
- Vyřadit maso a nahradit ho sacharidy. Vegetariánský režim postavený na těstovinách a chlebu vede k přibírání; jejich místo mají zaujmout luštěniny a sója.
- Ignorovat B12. Nedostatek se rozvíjí pomalu a začíná únavou; pro vegany je doplněk nevyhnutelný.
- Pít čaj k železu. Čaj k jídlu snižuje vstřebávání železa na polovinu; místo toho železo kombinujte s vitaminem C.
- Spoléhat na zpracované veganské výrobky. Rostlinné burgery a snacky jsou plné soli, tuku a přídatných látek.
- Nahromadit bílkoviny do jednoho jídla. Rostlinné bílkoviny se nejlépe využijí, když je rozložíte do celého dne.
Jak se vegetariánský nebo veganský program uplatňuje v Diet Prof?
Po bezplatné analýze uvedete svou preferenci (vegetariánství, veganství nebo jednu z variant mezi nimi) na začátku, případně ji sdělíte přes Podporu dietologa; Váš jídelníček se sestaví pouze z potravin, které jíte, a tato preference se zachovává i v dalších obdobích. V každém jídle je zdroj rostlinných bílkovin; zdroje železa a vápníku jsou rozloženy do celého dne. Pokud zadáte výsledky svých vyšetření (B12, feritin, vitamin D), tým dietologů podle nich Váš jídelníček zkontroluje a v případě potřeby doporučí konzultaci s lékařem. Pomocí funkce Změnit jídlo přecházíte mezi různými recepty se stejnou rostlinnou vyvážeností. Podrobnosti najdete na stránce Jak funguje Diet Prof?
Často kladené otázky
Přijmu dostatek bílkovin?
Ano. Když jsou luštěniny, sója, quinoa, ořechy a semínka rozloženy do celého dne, potřeba bílkovin se pokryje pohodlně; Váš jídelníček se podle toho sestaví.
Je doplněk B12 nezbytný?
Pro vegany ano; vegetariáni jej mohou získat z mléčných výrobků a vajec. Rozhodnutí o doplňku byste měli učinit společně se svým lékařem.
Cvičím. Přijdu na rostlinné dietě o svaly?
Ne, pokud je splněn cíl příjmu bílkovin. Pokud přes Podporu dietologa nahlásíte svůj tréninkový režim, množství bílkovin a načasování jídel se podle toho upraví.
Začněte hned teď
Rostlinná strava je při správném plánování zdravá i sytá zároveň. Začněte bezplatnou analýzou; nechte svůj jídelníček postavit kompletně z potravin, které jíte.
