Bílkoviny jsou živinou, která chrání svaly během spalování tuku, zasytí Vás a podporuje metabolismus. Zde je logika vysokoproteinového stravování, kolik jich potřebujete a praktický ukázkový den.
Proč na bílkovinách tolik záleží
Když hubnete, cílem není jen nižší číslo na váze, ale ztráta tuku při zachování svalů. Dostatek bílkovin to umožňuje. Jsou také nejvíce sytící živinou a jejich trávení spálí o něco více energie, a právě proto je vysokoproteinové stravování základem jak pro spalování tuku, tak pro nabírání svalů.
Kolik bílkovin denně?
Běžným vodítkem je zhruba 0,8–1 g na kilogram tělesné hmotnosti u lidí se sedavým způsobem života a 1,2–1,6 g u těch, kdo hubnou nebo trénují. Pro aktivního člověka o hmotnosti 70 kg to znamená přibližně 90–110 g denně. Potřeby se liší; lidé s onemocněním ledvin by se měli poradit se svým lékařem.
Dobré zdroje bílkovin
| Živočišné | Rostlinné |
|---|---|
| Vejce, kuřecí, krůtí, ryby, libové červené maso | Čočka, cizrna, fazole, quinoa |
| Jogurt, řecký jogurt, kefír, tvaroh | Tofu, edamame, ořechy (v odměřeném množství) |
Ukázkový vysokoproteinový den
- Snídaně: omeleta ze 3 vajec + tvaroh + rajče
- Svačina: řecký jogurt + skořice
- Oběd: grilované kuřecí maso (150 g) + velký salát + bulgur
- Svačina: hrst mandlí + kus ovoce
- Večeře: pečená ryba + zelenina + jogurt
5 nejčastějších chyb
- Jíst jen bílkoviny a vynechávat zeleninu. Vláknina je stále nezbytná.
- Používat proteinové koktejly místo skutečných jídel. Prášek je doplněk, nikoli základ.
- Vyřadit všechny tuky a sacharidy. Obojí je potřeba pro energii a hormony.
- Nahromadit všechny bílkoviny do jednoho jídla. Rozložení do více jídel funguje pro svaly lépe.
- Nedostatečný pitný režim. Vyšší příjem bílkovin mírně zvyšuje potřebu vody.
Jak Diet Prof vyvažuje bílkoviny
Bezplatná analýza těla nastaví rovnováhu kalorií a bílkovin podle Vašeho cíle (spalování tuku, nebo nabírání svalů). Váš seznam rozloží dostatek bílkovin do jednotlivých jídel, s množstvím a kaloriemi na každé kartě. Pokud jste vegetarián nebo máte jiné preference, seznam se tomu přizpůsobí. Podívejte se na Jak funguje Diet Prof?
Často kladené otázky
Potřebuji proteinový prášek?
Ne. Denní příjem bílkovin může pocházet z vajec, jogurtu, kuřecího masa a luštěnin. Prášek jen přidává na pohodlí.
Škodí vysoký příjem bílkovin ledvinám?
U zdravých ledvin rozumné množství problém nepředstavuje. Lidé s onemocněním ledvin by měli příjem bílkovin nastavit se svým lékařem.
Získají vegetariáni dostatek bílkovin?
Ano – luštěniny, tofu, mléčné výrobky a celozrnné potraviny to pokryjí.
