Bu dönemde "diyet" ne anlama gelir?
Gebelik ve emzirme, kadın vücudunun en yüksek besin ihtiyacı duyduğu dönemlerdir. Bu yüzden bu dönemde diyet, kalori kısmak değil, doğru besinleri doğru miktarda almak demektir. Emziren bir anne, süt üretimi için günde yaklaşık 400-500 kalori ek enerji harcar; gebelikte ise ikinci ve üçüncü üç ayda ihtiyaç 300-450 kalori artar. Bu ihtiyaç karşılanmadığında hem annenin enerjisi hem süt miktarı düşer. Diet Prof'ta bu dönem için hazırlanan programlar kalori açığı oluşturmaz; dengeli, protein ve mikro besin açısından zengin bir düzen kurar. Doğum sonrası kilo ise bu düzenle, aceleye getirilmeden ve sağlıklı biçimde verilir.
Emzirme döneminde beslenmenin temel kuralları
- Öğün atlamayın. Günde üç ana ve iki üç ara öğün; uzun açlık aralıkları süt üretimini ve annenin enerjisini olumsuz etkiler.
- Her öğünde protein. Yumurta, süt ürünleri, tavuk, balık, kırmızı et, baklagil. Protein hem sütün kalitesi hem annenin toparlanması için gerekir.
- Kalsiyum ve demir. Süt, yoğurt, peynir, koyu yeşil yapraklılar, kuru baklagil, kırmızı et, pekmez. Gebelik ve doğum, demir depolarını boşaltır.
- Omega-3. Haftada iki kez balık (somon, sardalya, hamsi), ceviz ve keten tohumu; bebeğin beyin gelişimi için önemlidir.
- Bol su. Emziren annenin su ihtiyacı belirgin artar; her emzirmeden sonra bir bardak su iyi bir alışkanlıktır.
- Lif. Sebze, meyve, tam tahıl ve baklagil; doğum sonrası sık görülen kabızlığı önler.
Gebelikte dikkat edilecekler
Gebelikte beslenme doktor takibinin bir parçasıdır; her kararı hekiminizle birlikte alın. Genel çerçeve şudur: folik asit (ilk üç ayda özellikle), demir, kalsiyum, iyot ve D vitamini ihtiyacı artar. Çiğ ya da az pişmiş et, balık ve yumurta, pastörize edilmemiş süt ürünleri ve yüksek cıvalı büyük balıklar tüketilmemelidir. Kafein günde bir iki fincanla sınırlanır. "İki kişilik yemek" doğru bir yaklaşım değildir; ihtiyaç artışı sanıldığından küçüktür ve fazla kilo hem gebelikte hem doğum sonrası sorun yaratır. Sağlıklı gebelik kilo artışı, gebelik öncesi kiloya göre belirlenir ve doktorunuz tarafından izlenir.
Örnek bir gün (emziren anne)
- Kahvaltı: 2 yumurtalı omlet, 1 dilim beyaz peynir, domates-salatalık, 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 bardak süt.
- Ara öğün: 1 kase yoğurt, 1 yemek kaşığı yulaf, 1 tatlı kaşığı pekmez.
- Öğle: Bir kase mercimek ya da tarhana çorbası, etli kuru fasulye, 4 kaşık bulgur pilavı, salata.
- Ara öğün: 1 meyve ve bir avuç ceviz ya da badem.
- Akşam: Fırında somon ya da ızgara tavuk, ıspanak yemeği ya da zeytinyağlı sebze, 1 dilim ekmek, cacık.
- Gece: 1 bardak süt ya da ayran, birkaç kuru kayısı.
Bu gün yaklaşık 2.200-2.400 kalori içerir; miktarlar annenin boyuna, kilosuna ve aktivitesine göre kişiselleştirilir.
Doğum sonrası kilo nasıl verilir?
İlk altı hafta vücudun toparlanma dönemidir; bu dönemde kilo vermeye odaklanmak yerine düzenli ve yeterli beslenmek gerekir. Sonrasında, emzirme sürüyorsa, haftada yarım kilodan fazla olmayan yavaş bir kayıp hem süt üretimini korur hem kalıcı olur. Emzirmenin kendisi ciddi enerji harcar; düzenli ve dengeli beslenen annelerin çoğu, ek bir kısıtlama yapmadan doğum sonrası kiloyu birkaç ay içinde verir. Reyhan S. gibi doğum sonrası aldığı kilolarla Diet Prof'a başlayan kullanıcılarımızın deneyimini Kullanıcı Yorumları sayfasında okuyabilirsiniz.
En sık yapılan 5 hata
- Doğumdan hemen sonra diyete başlamak. İlk altı hafta toparlanma dönemidir; kilo değil düzen hedeflenir.
- Öğün atlamak. Bebeğin temposunda en sık hata; hazır ara öğünler ve hatırlatma çözer.
- Az su içmek. Süt üretimi ve enerji için su ihtiyacı artar; her emzirmede bir bardak su.
- Demir ve kalsiyumu ihmal etmek. Yorgunluğun en yaygın nedeni; tahlil ve listeye yansıtma önemlidir.
- Hızlı kilo vermeye çalışmak. Haftada yarım kilodan fazlası süt miktarını düşürebilir.
Diet Prof'ta emzirme ve gebelik programı nasıl uygulanır?
Ücretsiz analiz sonrasında emzirme ya da gebelik durumunuzu profilinizdeki Diyetisyen Desteği'nden bildirirsiniz. Listeniz kalori kısılmadan, öğün sayısı korunarak; protein, kalsiyum, demir ve vitamin açısından zengin biçimde düzenlenir. Her yemeğin tarifi ve gramajı yemek kartında, malzemeler alışveriş listenizde hazırdır. Öğün Hatırlatma, bebeğin yoğun temposunda öğün atlamamanıza yardım eder. Tahlil sonuçlarınızı (hemoglobin, ferritin, B12, D vitamini) girerseniz diyetisyen ekibi listenizi buna göre gözden geçirir. Bu dönemde programa başlamadan önce doktorunuzun onayını almanızı isteriz; program doktorunuzun önerileriyle birlikte yürür.
Sık sorulan sorular
Emzirirken kilo vermek sütü azaltır mı?
Yavaş ve dengeli kilo kaybı süt miktarını etkilemez. Sert kalori kısıtlaması ve öğün atlama etkiler; bu yüzden bu dönemde açlık diyeti yapılmaz.
Hangi besinler gaz yapar, bebeği rahatsız eder?
Bu kişiden kişiye değişir. Bir besinden şüpheleniyorsanız birkaç gün çıkarıp gözlemleyin; Diyetisyen Desteği'nden bildirirseniz listeniz buna göre düzenlenir.
Gebeyken bu programı kullanabilir miyim?
Doktorunuzun onayıyla, evet. Program gebelik ihtiyaçlarına göre kurulur ve kalori kısıtlaması içermez.
Hemen başlayın
Bu dönemde en iyi diyet, sizi ve bebeğinizi besleyen diyettir. Ücretsiz analizle başlayın; listeniz emzirme ya da gebelik dönemine göre hazırlansın.
