Co je ketogenní dieta?
Ketogenní dieta je způsob stravování, který snižuje sacharidy na velmi nízkou úroveň a činí z tuku hlavní zdroj energie. Zhruba 70 procent denní energie pochází z tuků, 20–25 procent z bílkovin a jen 5–10 procent ze sacharidů; to obvykle znamená 20–50 gramů sacharidů denně. Když sacharidy klesnou tak nízko, začne tělo místo glukózy používat jako palivo ketolátky vytvořené z tuku. Tento stav se nazývá ketóza a je to mechanismus, po němž ketogenní dieta získala jméno.
Ketogenní dieta se poprvé použila v medicíně, při léčbě epilepsie; její rozšíření v řízení hmotnosti je novější. Je to účinná metoda, ale její pravidla jsou přísná a není vhodná pro každého.
Jak funguje?
Při běžném stravování tělo nejprve spaluje glukózu, která pochází ze sacharidů. Když se sacharidy vysadí, zásoby glykogenu v játrech se za den nebo dva spotřebují; poté játra začnou z mastných kyselin tvořit ketolátky a všechny tkáně včetně mozku tyto ketolátky využívají. Přechod do ketózy obvykle trvá 2–4 dny. V tomto období se může objevit únava, bolest hlavy a slabost (tzv. „keto chřipka“); dostatek vody a dostatek soli a hořčíku tyto příznaky zmírní. Jakmile jste v ketóze, chuť k jídlu znatelně klesá; významná část úbytku hmotnosti pochází právě z tohoto poklesu chuti k jídlu a z vody ztracené v prvních týdnech.
Co se jí a co ne?
- Povoleno: Maso, kuřecí, ryby, vejce, máslo, olivový olej, avokádo, sýr, smetana, vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, zelená listová zelenina, brokolice, květák, cuketa, okurka, olivy.
- Omezeně: Jogurt (plnotučný, malé množství), ovoce s nízkým obsahem cukru jako jahody a maliny, rajče, cibule.
- Nepovoleno: Chléb, těstoviny, rýže, bulgur, brambory, luštěniny, cukr, med, ovocná šťáva, většina ovoce, dezerty, slazené nápoje.
Mnoho tradičních kuchyní se hodí k ketogenní dietě lépe, než by se čekalo: grilované pokrmy, vaječné pokrmy, bylinky na olivovém oleji, sýry a ořechy jsou stavebními kameny tohoto způsobu stravování. Chybí jen chléb a rýže.
Vzorový den
- Snídaně: Omeleta ze dvou vajec na másle, 2 plátky tvrdého sýra, půl avokáda, olivy, bylinky.
- Svačina: Hrst vlašských ořechů nebo 30 gramů tvrdého sýra.
- Oběd: Grilované kuřecí stehno, velký zelený salát s hojností olivového oleje, 1 lžíce tahini.
- Večeře: Pečený losos nebo grilované masové kuličky, brokolice restovaná na másle, jogurt s okurkou.
- Před spaním: Neslazený bylinný čaj; pár oliv, pokud chcete.
Přínosy
- Chuť k jídlu znatelně klesá; hlad mezi jídly téměř mizí.
- V prvních týdnech je vidět rychlý a motivující úbytek hmotnosti.
- Výkyvy krevního cukru se minimalizují; chutě na sladké klesají.
- Někteří uživatelé uvádějí duševní bystrost a vyrovnanou energii.
Rizika a na co si dát pozor
Ketogenní dieta je způsob stravování, který vyžaduje pečlivé sledování. Lidé užívající léky na cukrovku, lidé s onemocněním ledvin nebo jater, těhotné a kojící ženy, lidé s potížemi se žlučníkem a lidé s vysokým cholesterolem by měli tuto dietu začínat pouze se souhlasem lékaře. Protože se v prvním týdnu ztrácí voda a minerály, měl by se zvýšit příjem tekutin a soli; a protože klesá vláknina, nesmí se vynechávat zelená zelenina. Pro většinu lidí je ketogenní dieta krátkodobým až střednědobým nástrojem; po dosažení cíle je třeba naplánovat přechodné období, v němž se sacharidy postupně a pod kontrolou vracejí, jinak se ztracená hmotnost rychle vrátí.
5 nejčastějších chyb
- Přehlížení „skrytých“ sacharidů. Omáčky, jogurt, mléko, ovoce a některé ořechy mohou obsahovat dost sacharidů na to, aby ketózu přerušily.
- Strach z tuku. Pokud se tuk seškrtá a zvýší se bílkoviny, tělo přemění bílkoviny na glukózu; ketóza nenastane.
- Nedostatek tekutin a minerálů. Hlavní příčina keto chřipky; voda, sůl a hořčík ji vyřeší.
- Zanedbávání zelené zeleniny. Nedostatek vlákniny způsobuje zácpu; bylinky a brokolice by měly být na jídelníčku každý den.
- Neplánování konce. Když se sacharidy vrátí bez kontroly, hmotnost se rychle vrátí; přechodné období by se mělo naplánovat s dietologem.
Jak se ketogenní dieta aplikuje v Diet Prof?
Vaše potřeba kalorií se vypočítá bezplatným rozborem; na začátku uvedete, že upřednostňujete ketogenní typ, nebo jej pošlete z Podpory dietologa. Váš jídelníček se sestaví podle ketogenní rovnováhy tuků, bílkovin a sacharidů; množství a kalorie každého jídla jsou na kartě jídla a Váš nákupní seznam se generuje automaticky. Jídlo, které Vám nechutná, vyměníte za jinou variantu, která stále odpovídá ketogenní rovnováze, pomocí výměny jídel. Pokud ve svém profilu zadáte výsledky testů (zejména cholesterol a jaterní a ledvinné hodnoty), tým dietologů podle nich Váš jídelníček posoudí; jakmile dosáhnete cíle, naplánuje se pro Vás i přechodné období. Celý proces je na stránce Jak funguje Diet Prof?
Časté dotazy
Jak poznám, že jsem v ketóze?
Typickými příznaky jsou snížená chuť k jídlu, mírný acetonový zápach z dechu a v moči a rychlá ztráta vody v prvním týdnu. Lze ji také změřit ketonovými proužky do moči prodávanými v lékárnách.
Jak dlouho by měla trvat?
Pro většinu lidí je rozumným obdobím 4–12 týdnů; poté se podle cíle plánuje postupný přechod na vyváženou dietu. Dlouhodobé používání vyžaduje sledování lékařem a dietologem.
Nesmím už nikdy jíst ovoce?
Ovoce s nízkým obsahem cukru jako jahody, maliny a ostružiny lze zařadit v malých porcích. Ovoce s vysokým obsahem cukru jako banán, hrozny a fíky ketózu přerušuje.
Začněte hned
Správně nastavená ketogenní dieta dává rychlé a silné výsledky; špatně nastavená je vyčerpávající. Začněte bezplatným rozborem, nechte si připravit jídelníček podle ketogenní rovnováhy a mějte tým dietologů po celou dobu po svém boku.
