Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst (zkráceně IF, z anglického intermittent fasting) je způsob stravování, který se soustředí na to, kdy jíte, spíše než co jíte. Den se dělí na dvě okna: jídelní okno a okno půstu. Během okna půstu je povolena voda, neslazený čaj a káva; nic s obsahem kalorií se nepřijímá. Během jídelního okna jíte svá denní jídla normálně. Nejběžnější verzí je 16:8: 16 hodin půstu a 8hodinové jídelní okno. Například jíte mezi 12.00 a 20.00 a od 20.00 do 12.00 následujícího dne nejíte; většinu té doby stejně prospíte.
Přerušovaný půst není nový vynález; lidské tělo se za miliony let přizpůsobilo dlouhým pauzám mezi jídly. Nové je jeho využití jako plánovaného nástroje pro řízení hmotnosti.
Jak funguje?
Několik hodin po jídle tělo využívá především energii z tohoto jídla a inzulin zůstává vysoko. Když se pauza mezi jídly prodlouží, inzulin klesne, tělo spotřebuje uložený glykogen a poté se obrátí ke svým tukovým zásobám. Šestnáctihodinové okno půstu dává tomuto přechodu čas nastat. Navíc díky tomu, že je jídelní okno úzké, se celkový denní příjem kalorií sám o sobě obvykle snižuje; noční mlsání, pozdní dezerty a nepravidelné svačiny mizí. To je skutečný motor hubnutí: celkové kalorie, které klesnou, jakmile se časy jídel stanou pravidelnými.
Jedno důležité upozornění: jíst v jídelním okně cokoli a kolik chcete ruší účinek půstu. Přerušovaný půst funguje, když stojí na vyváženém stravování.
Běžné metody
- 16:8 — 16 hodin půstu, 8 hodin jídla. Nejsnazší a nejdoporučovanější metoda; většině lidí stačí pozdější snídaně a dřívější večeře.
- 14:10 — mírnější verze pro začátečníky; vhodná zejména pro ženy a poprvé začínající.
- 5:2 — normální stravování 5 dní v týdnu, velmi nízký příjem kalorií 2 dny. Hůře se dodržuje a vyžaduje dohled dietologa.
V Diet Prof se používají hlavně 16:8 a 14:10; časy Vašich jídel se nastaví podle okna, které zvolíte.
Vzorový den 16:8
- 08.00: Voda, neslazený čaj nebo čistá káva. Půst pokračuje.
- 12.00 – první jídlo: Zeleninová omeleta ze dvou vajec nebo sýrová omeleta, hodně bylinek, 1 plátek celozrnného chleba.
- 15.30 – svačina: 1 miska jogurtu s hrstí jahod, nebo 1 jablko a 5 vlašských ořechů.
- 19.00 – večeře: Grilované masové kuličky nebo pečený losos, zelenina na olivovém oleji, 3 lžíce bulguru, salát.
- Po 20.00: Pouze voda a bylinný čaj. Okno je uzavřeno.
Přínosy
- Snižuje celkové kalorie, aniž byste je počítali; ukončuje noční mlsání.
- Plánování a příprava se usnadní, protože je jídel méně.
- Výkyvy krevního cukru klesají; mnoho uživatelů uvádí vyrovnanější energii během dne.
- Boří strach z hladovění: zažijete, že tělo bez jídla po několik hodin funguje naprosto dobře.
Na co si dát pozor a kdo by jej dělat neměl
Přerušovaný půst není pro každého. Neměl by se dodržovat, nebo jen se souhlasem lékaře, během těhotenství a kojení, do 18 let věku, u lidí užívajících léky na cukrovku nebo inzulin, u kohokoli s poruchou příjmu potravy v anamnéze a u lidí s nízkým krevním tlakem. V prvních dnech se může objevit hlad a bolesti hlavy; dostatek vody a postupné zužování okna (nejprve 12:12, pak 14:10, pak 16:8) přechod usnadní. Když v jídelním okně dáte na první místo bílkoviny a zeleninu, přenese se sytost do dalšího dne.
5 nejčastějších chyb
- Volné jedení v jídelním okně. Nadbytek kalorií přijatý za 8 hodin smaže účinek 16 hodin půstu.
- Skok na 16 hodin během jednoho dne. Postupný přechod (12:12, 14:10, 16:8) předchází bolestem hlavy a únavě.
- Pití příliš malého množství vody při půstu. To, co vypadá jako hlad, je často žízeň.
- Lehké první jídlo. První jídlo okna by mělo obsahovat bílkoviny a zeleninu; jinak hlad roste celý den.
- Dělat jej, když není vhodný. Při těhotenství, kojení, lécích na cukrovku nebo nízkém krevním tlaku je souhlas lékaře nezbytný.
Jak se přerušovaný půst aplikuje v Diet Prof?
Po bezplatném rozboru uvedete, že jako typ diety upřednostňujete přerušovaný půst, nebo jej pošlete z Podpory dietologa ve svém profilu. Časy Vašich jídel se nastaví podle Vašeho jídelního okna; například v okně 12.00–20.00 tři jídla jako první jídlo, svačina a večeře. Váš denní kalorický cíl se rozloží mezi tato tři jídla; recept, množství a kalorie každého jídla jsou na Vašem jídelníčku. Připomínka jídel odesílá na Váš telefon upozornění na časy otevření a uzavření okna; okno můžete kdykoli posunout v Nastavení diety. Svůj týdenní pokrok vidíte v grafech změn. Podrobnosti najdete na stránce Jak funguje Diet Prof?
Časté dotazy
Můžu v hodinách půstu pít kávu?
Ano; čistá káva a čaj bez cukru, mléka nebo smetany půst nepřerušují.
Není vynechání snídaně škodlivé?
U přerušovaného půstu se snídaně nevynechává, ale odkládá. První jídlo se jí ve 12.00 a je jedním z nejvyváženějších jídel dne.
Když cvičím, kdy mám trénovat?
Lehké cvičení lze dělat v okně půstu; silový trénink dává lepší výsledky uvnitř jídelního okna, ideálně po prvním jídle. Tým dietologů uspořádá Vaše jídla kolem času tréninku.
Začněte hned
Přerušovaný půst je jednoduchý a účinný režim pro lidi unavené počítáním kalorií. Zjistěte si svou denní potřebu díky bezplatnému rozboru, zvolte si okno a nechte si připravit jídelníček.
