Proteina este nutrientul care îți protejează masa musculară în timp ce pierzi grăsime, te ține sătul și îți susține metabolismul. Iată logica alimentației bogate în proteine, câtă îți trebuie și un meniu practic de o zi.
De ce contează atât de mult proteina
Când slăbești, scopul nu este doar un număr mai mic pe cântar, ci să pierzi grăsime păstrându-ți mușchii. Suficientă proteină face asta. Este totodată nutrientul care satură cel mai mult și arde puțin mai multă energie la digestie, motiv pentru care alimentația bogată în proteine este o bază atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru creșterea musculară.
Câtă proteină pe zi?
Un reper obișnuit este de aproximativ 0,8-1 g pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele sedentare și 1,2-1,6 g pentru cele care slăbesc sau se antrenează. Pentru o persoană activă de 70 kg, asta înseamnă cam 90-110 g pe zi. Nevoile variază; persoanele cu boli renale ar trebui să verifice cu medicul.
Surse bune de proteine
| De origine animală | De origine vegetală |
|---|---|
| Ouă, pui, curcan, pește, carne roșie slabă | Linte, năut, fasole, quinoa |
| Iaurt, iaurt grecesc, chefir, brânză de vaci | Tofu, edamame, nuci (măsurate) |
Un meniu de o zi bogat în proteine
- Mic dejun: omletă din 3 ouă + brânză de vaci + roșii
- Gustare: iaurt grecesc + scorțișoară
- Prânz: pui la grătar (150 g) + salată mare + bulgur
- Gustare: o mână de migdale + un fruct
- Cină: pește la cuptor + legume + iaurt
Cele mai frecvente 5 greșeli
- Mâncatul doar de proteine și săritul peste legume. Fibrele rămân esențiale.
- Folosirea shake-urilor în locul meselor reale. Pudra este un supliment, nu baza.
- Tăierea completă a grăsimilor și carbohidraților. Ambele sunt necesare pentru energie și hormoni.
- Îngrămădirea întregii proteine într-o singură masă. Distribuirea ei pe mese funcționează mai bine pentru mușchi.
- Neconsumarea suficientă de apă. Un aport mai mare de proteine crește ușor nevoia de apă.
Cum echilibrează Diet Prof proteina
Analiza corporală gratuită îți stabilește echilibrul de calorii și proteine în funcție de obiectiv (pierdere de grăsime sau creștere musculară). Lista ta distribuie suficientă proteină pe mese, cu cantitățile și caloriile pe fiecare fișă. Dacă ești vegetarian sau ai alte preferințe, lista este modelată în consecință. Vezi Cum Funcționează Diet Prof?
Întrebări frecvente
Am nevoie de proteină pudră?
Nu. Proteina zilnică poate veni din ouă, iaurt, pui și leguminoase. Pudra doar adaugă comoditate.
Proteina în cantitate mare dăunează rinichilor?
La rinichi sănătoși, cantitățile rezonabile nu sunt o problemă. Persoanele cu boli renale ar trebui să stabilească proteina împreună cu medicul.
Pot vegetarienii să obțină suficientă proteină?
Da - leguminoasele, tofu, lactatele și cerealele integrale pot acoperi necesarul.
