Îngrășatul are nevoie și el de o dietă
Creșterea în greutate are nevoie de o alimentație planificată la fel de mult ca slăbitul. Persoanele care simt că nu arată sănătos pentru că sunt subponderale, cele care au slăbit după o boală sau o perioadă aglomerată și cele care vor să pună masă musculară la sală se lovesc toate de aceeași întrebare: „Orice aș mânca, tot nu reușesc să mă îngraș.” Răspunsul nu este să mănânci mai mult, ci să mănânci cantitatea potrivită de alimente potrivite, la momentul potrivit. Kilogramele câștigate cu fast-food și dulciuri se depun sub formă de grăsime; kilogramele câștigate cu un surplus caloric planificat și suficiente proteine vin ca mușchi și țesut sănătos.
Cum funcționează?
Singura cale de a te îngrășa este să iei în fiecare zi mai multă energie decât consumi. Analiza Diet Prof îți calculează metabolismul bazal și necesarul zilnic în funcție de nivelul de activitate; programul de creștere în greutate țintește un plus de aproximativ 300-500 de calorii peste acest necesar. Acest surplus măsurat aduce o creștere sănătoasă de un sfert până la o jumătate de kilogram pe săptămână; surplusurile mai mari se depun ca grăsime, nu ca mușchi. Pentru ca surplusul caloric să fie transformat în mușchi, mai sunt necesare două condiții: suficiente proteine (aproximativ 1,6-2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi) și antrenamentul cu greutăți. Caloriile luate fără antrenament se transformă în grăsime; caloriile luate cu antrenament se transformă în mușchi.
Regulile unei diete de creștere în greutate
- Mărește numărul de mese. Trei mese principale și trei gustări pe zi; porțiile medii și frecvente nu solicită apetitul așa cum o fac porțiile mari.
- Proteine la fiecare masă. Ouă, pui, carne roșie, pește, lactate, leguminoase; materia primă a construcției musculare.
- Carbohidrați de calitate. Bulgur, orez, cartofi, ovăz, pâine integrală, fructe; pentru energie la antrenament și rezervele de glicogen.
- Grăsimi sănătoase. Ulei de măsline, nuci, migdale, unt de arahide, avocado; multe calorii într-un volum mic.
- Gustări dense caloric. Nuci și semințe, fructe uscate, tahini cu melasă, amestecuri de lapte cu ovăz; se pot mânca și când nu ți-e foame.
- Mesele din jurul antrenamentului. Carbohidrați și proteine cu 1-2 ore înainte de antrenament, o masă bogată în proteine după.
Un exemplu de zi (zi de antrenament)
- Mic dejun: O omletă din trei ouă, 2 felii de cașcaval, 2 felii de pâine integrală, roșii și castraveți, 1 pahar de lapte.
- Gustare: Un amestec de ovăz, lapte, banană și unt de arahide.
- Prânz: Pui sau carne la grătar, 5-6 linguri de orez sau pilaf de bulgur, iaurt, salată.
- Înainte de antrenament: 1 banană și un pumn de stafide sau 2 felii de pâine cu miere.
- După antrenament / cină: Somon la cuptor sau chiftele, cartofi la cuptor, legume în ulei de măsline, ayran.
- Seara: 1 bol de iaurt cu nuci și 1 linguriță de miere sau tahini cu melasă.
Această zi conține aproximativ 2.800-3.200 de calorii; cantitățile sunt personalizate în funcție de înălțimea, greutatea și obiectivul tău. În zilele de repaus, cantitatea de carbohidrați se reduce puțin, iar proteinele se păstrează.
Greșeli frecvente
- Umplerea caloriilor cu mâncare nesănătoasă: greutatea vine, dar ca grăsime și în mod nesănătos.
- Ratarea țintei de proteine: caloriile în plus merg în grăsime în loc de mușchi.
- Un surplus caloric fără antrenament: antrenamentul cu greutăți este esențial pentru creșterea masei musculare.
- Sărirea peste mese: cel mai mare obstacol pentru cei cu poftă de mâncare scăzută; memento-urile și orele regulate îl rezolvă.
- Nerăbdarea: creșterea sănătoasă a masei musculare este de aproximativ 1-2 kilograme pe lună; o creștere rapidă este grăsime.
Cum se aplică programul de creștere în greutate și masă musculară pe Diet Prof?
În analiza gratuită îți alegi obiectivul „creștere în greutate” și îți marchezi nivelul de activitate fizică; necesarul zilnic și surplusul caloric se calculează în consecință. Lista ta este construită ca șase mese, cu un echilibru între multe proteine și carbohidrați de calitate; cantitățile și caloriile fiecărei mese sunt pe fișa mesei. Dacă îți raportezi zilele și orele de antrenament din Suportul Nutriționistului, mesele dinainte și de după antrenament sunt așezate corespunzător, iar zilele de repaus sunt aranjate separat. Memento-ul de masă te împiedică să sari peste mese din cauza poftei scăzute. Îți urmărești săptămânal creșterea în greutate în Graficele de Evoluție. Întregul proces este pe pagina Cum funcționează Diet Prof?.
Întrebări frecvente
Am nevoie de proteină pudră?
Nu. Necesarul de proteine poate fi acoperit cu ouă, carne, lactate și leguminoase. Un supliment se ia în calcul doar când ținta zilnică nu poate fi atinsă din alimente și cu acordul medicului.
Pot să mă îngraș fără să fac grăsime?
Cu trioul format dintr-un surplus caloric măsurat, suficiente proteine și antrenament regulat cu greutăți, cea mai mare parte din greutatea câștigată este mușchi; o mică creștere a grăsimii este naturală.
Nu fac sport, vreau doar să mă îngraș.
Programul se aplică oricum; surplusul caloric este menținut mai moderat, iar proteinele se păstrează. Adăugarea unor exerciții ușoare cu greutăți îmbunătățește vizibil rezultatul.
Începe acum
Creșterea sănătoasă în greutate este rezultatul unei alimentații planificate. Vezi-ți necesarul zilnic și surplusul caloric cu analiza gratuită; lasă-ți lista să fie construită pentru masă musculară.
