Ce este glutenul și cine are nevoie de o dietă fără gluten?
Glutenul este un grup de proteine din grâu, orz și secară; el dă pâinii elasticitate și aluatului consistența lipicioasă. O dietă fără gluten privește trei categorii de oameni. Pentru pacienții celiaci este obligatorie: sistemul imunitar reacționează la gluten și intestinul subțire este afectat, iar chiar și cea mai mică cantitate creează probleme. Persoanele cu sensibilitate la gluten nu au boala celiacă, însă glutenul le provoacă simptome precum balonare, dureri abdominale și oboseală; se simt mai bine când mănâncă fără gluten. A treia categorie o formează cei care aleg să mănânce fără gluten fără niciun diagnostic; pentru aceștia, dieta fără gluten nu duce singură la slăbit, dar poate aduce un beneficiu indirect prin reducerea alimentelor procesate. Dacă se suspectează boala celiacă, trebuie să mergi la medic și să faci analizele înainte de a începe dieta; odată ce ai început să mănânci fără gluten, rezultatele analizelor își pierd fiabilitatea.
Ce se mănâncă și ce nu?
- Fără gluten în mod natural: Orezul, porumbul, hrișca, quinoa, meiul, cartofii, leguminoasele, toate legumele și fructele, carnea, puiul, peștele, ouăle, lactatele, nucile, semințele, uleiul de măsline.
- Necesită atenție: Ovăzul (poate fi contaminat cu grâu la producție; trebuie să aibă eticheta „fără gluten”), sosurile gata preparate, cuburile de supă, mezelurile, supele instant, unele amestecuri de condimente și ciocolate; citirea etichetelor este esențială.
- Nu se mănâncă: Grâul, orzul, secara și pâinea, pastele, bulgurul, grișul, cușcușul și produsele de patiserie făcute din ele, berea, produsele care conțin malț.
Fiindcă pâinea și bulgurul sunt centrale în multe bucătării, la prima vedere alimentația fără gluten pare dificilă; și totuși pilaful de orez, rețetele cu mălai, hrișca, cartofii, mâncărurile din leguminoase, legumele la cuptor cu ulei de măsline, preparatele la grătar și chiftelele de legume umplu lista mai mult decât suficient.
Se poate slăbi cu o dietă fără gluten?
Faptul că un aliment este fără gluten nu îl face sărac în calorii; prăjiturile, biscuiții și pâinea fără gluten conțin adesea mai mult zahăr și grăsime decât variantele obișnuite. Pentru controlul greutății, dieta fără gluten se ține împreună cu regulile unei alimentații echilibrate: ținta de calorii se calculează în funcție de nevoia personală, proteina este prezentă la fiecare masă, legumele au ponderea cea mai mare, iar cerealele fără gluten sunt folosite în cantități măsurate. Un program construit astfel îmbunătățește digestia și aduce o slăbire sănătoasă.
Un meniu de o zi
- Mic dejun: O omletă de legume din două ouă, brânză proaspătă, roșii și castraveți, măsline, 1 felie de pâine fără gluten sau de porumb.
- Gustare: 1 bol de iaurt și o mână de nuci.
- Prânz: Ciorbă de linte (fără făină), pui la grătar, 3 linguri de pilaf de orez, salată.
- Gustare: 1 fruct și 5 migdale.
- Cină: Pește la cuptor sau chiftele (cu mălai în loc de pesmet), legume cu ulei de măsline, salată de hrișcă.
- Seara: 1 pahar de iaurt de băut sau ceai de plante.
La ce să fii atent când mănânci fără gluten
- Citește etichetele. Glutenul se găsește în cele mai neașteptate produse: sos de soia, supă instant, mezeluri, unele înghețate.
- Contaminarea încrucișată. Pentru pacienții celiaci, același prăjitor de pâine, aceeași ulei de prăjit sau chiar același tocător pot fi o problemă.
- Fibrele și vitaminele B. Când dispare grâul integral, aportul de fibre și de vitamine B poate scădea; leguminoasele, legumele, quinoa și hrișca acoperă acest lucru.
- Nu te baza pe produsele ambalate fără gluten. Gustările ambalate fără gluten sunt adesea pline de zahăr și grăsime; baza o formează alimentele fără gluten în mod natural.
Cele mai frecvente 5 greșeli
- Începerea dietei fără a face analize. Dacă se suspectează boala celiacă, fă întâi analizele; odată ce dieta a început, rezultatele te induc în eroare.
- Traiul pe produse ambalate fără gluten. Sunt pline de zahăr și grăsime; duc la îngrășare. Baza o formează alimentele fără gluten în mod natural.
- Necitirea etichetelor. Sosul de soia, cuburile de supă, supa instant și mezelurile sunt surse ascunse de gluten.
- Neglijarea fibrelor. Fibrele scad când dispare grâul integral; ele trebuie înlocuite cu leguminoase, legume și hrișcă.
- Ignorarea contaminării încrucișate. Pentru pacienții celiaci, chiar și un prăjitor de pâine sau un ulei de prăjit folosit în comun reprezintă un risc.
Cum se aplică programul fără gluten pe Diet Prof?
După analiza gratuită menționezi de la început că mănânci fără gluten (din cauza bolii celiace, a sensibilității sau prin alegere), ori trimiți acest lucru din Suportul Nutriționistului. Lista ta este construită fără niciun preparat care conține grâu, orz sau secară; bazată pe orez, hrișcă, porumb, cartofi și leguminoase, iar această preferință este păstrată și în perioadele următoare. Ingredientele fiecărei rețete sunt scrise clar pe fișa mesei; lista ta de cumpărături este generată cu ingrediente fără gluten. Cu Schimbă Masa alegi doar între opțiuni fără gluten. Dacă ai diagnostic de celiachie, ai grijă să îl comunici; echipa de nutriționiști elimină din lista ta rețetele cu risc de contaminare încrucișată. Detaliile se găsesc pe pagina Cum Funcționează Diet Prof?.
Întrebări frecvente
Nu sunt celiac. Este bine pentru mine să mănânc fără gluten?
Dacă nu ai simptome, nu este necesar. Beneficiul vine de obicei nu de la gluten în sine, ci din reducerea produselor de patiserie și a alimentelor procesate; același beneficiu se obține printr-o alimentație echilibrată.
Bulgurul este fără gluten?
Nu; bulgurul este făcut din grâu și conține gluten. În locul lui se folosesc orezul, hrișca și quinoa.
Pot să mănânc ovăz?
Doar ovăz cu eticheta „fără gluten”; ovăzul obișnuit poate fi contaminat cu grâu în timpul producției. Pacienții celiaci ar trebui să discute acest lucru cu medicul.
Începe acum
A mânca fără gluten nu înseamnă a fi restricționat; înseamnă a alege corect. Începe cu analiza gratuită; lasă-ți lista să fie construită fără gluten și echilibrată de la cap la coadă.
