Ce este dieta ketogenică?
Dieta ketogenică este un model alimentar care reduce carbohidrații la un nivel foarte scăzut și transformă grăsimile în principala sursă de energie. Aproximativ 70% din energia zilnică provine din grăsimi, 20-25% din proteine și doar 5-10% din carbohidrați; asta înseamnă de obicei 20-50 de grame de carbohidrați pe zi. Când carbohidrații scad atât de mult, organismul începe să folosească drept combustibil corpii cetonici produși din grăsimi, în locul glucozei. Această stare se numește cetoză și este mecanismul de la care dieta ketogenică își ia numele.
Dieta ketogenică a fost folosită mai întâi în medicină, în tratamentul epilepsiei; răspândirea ei în gestionarea greutății este mai recentă. Este o metodă puternică, dar are reguli stricte și nu este potrivită pentru toată lumea.
Cum funcționează?
În alimentația normală, organismul arde mai întâi glucoza provenită din carbohidrați. Când carbohidrații sunt eliminați, rezervele de glicogen din ficat se epuizează în una-două zile; apoi ficatul începe să producă corpi cetonici din acizii grași, iar toate țesuturile, inclusiv creierul, folosesc acești corpi cetonici. Trecerea în cetoză durează de obicei 2-4 zile. În această perioadă pot apărea oboseală, dureri de cap și slăbiciune (fenomen numit „gripa keto”); apa din belșug și un aport suficient de sare și magneziu ușurează aceste simptome. Odată intrat în cetoză, apetitul scade vizibil; o bună parte din pierderea în greutate vine din această scădere a apetitului și din apa eliminată în primele săptămâni.
Ce se mănâncă și ce nu?
- Permise: Carne, pui, pește, ouă, unt, ulei de măsline, avocado, brânză, smântână grasă, nuci, migdale, alune, legume cu frunze verzi, broccoli, conopidă, dovlecel, castravete, măsline.
- Limitate: Iaurt (gras, în cantități mici), fructe cu puțin zahăr precum căpșunile și zmeura, roșii, ceapă.
- Interzise: Pâine, paste, orez, bulgur, cartofi, leguminoase, zahăr, miere, sucuri de fructe, majoritatea fructelor, deserturi, băuturi îndulcite.
Multe bucătării tradiționale se potrivesc dietei ketogenice mai bine decât ne-am aștepta: preparatele la grătar, mâncărurile cu ou, verdețurile în ulei de măsline, brânzeturile și nucile sunt pilonii acestui model. Lipsesc doar pâinea și orezul.
Un exemplu de zi
- Mic dejun: O omletă din două ouă gătită în unt, 2 felii de brânză albă, o jumătate de avocado, măsline, verdețuri.
- Gustare: O mână de nuci sau 30 de grame de brânză tare.
- Prânz: Pulpă de pui la grătar, o salată verde mare cu mult ulei de măsline, 1 lingură de tahini.
- Cină: Somon la cuptor sau chiftele la grătar, broccoli călit în unt, iaurt cu castravete.
- Seara: Ceai de plante neîndulcit; câteva măsline, dacă dorești.
Beneficii
- Apetitul scade vizibil; foamea dintre mese aproape dispare.
- În primele săptămâni se vede o slăbire rapidă și motivantă.
- Fluctuațiile glicemiei sunt reduse la minimum; poftele de dulce scad.
- Unii utilizatori raportează claritate mentală și energie constantă.
Riscuri și puncte de atenție
Dieta ketogenică este un model care necesită monitorizare atentă. Persoanele care iau medicamente pentru diabet, cele cu boli de rinichi sau de ficat, femeile însărcinate și cele care alăptează, persoanele cu probleme la vezica biliară și cele cu colesterol ridicat ar trebui să înceapă această dietă doar cu aprobarea medicului. Pentru că în prima săptămână se pierd apă și minerale, aportul de lichide și de sare trebuie crescut; pentru că scade fibra, legumele verzi nu trebuie lăsate deoparte. Pentru majoritatea oamenilor, dieta ketogenică este un instrument pe termen scurt sau mediu; după atingerea obiectivului trebuie planificată o perioadă de tranziție în care carbohidrații sunt reintroduși treptat și sub control, altfel greutatea pierdută revine repede.
Cele mai frecvente 5 greșeli
- Trecerea cu vederea a carbohidraților „ascunși”. Sosurile, iaurtul, laptele, fructele și unele nuci pot conține suficienți carbohidrați cât să întrerupă cetoza.
- Teama de grăsime. Dacă grăsimea este redusă și proteina crescută, organismul transformă proteina în glucoză, iar cetoza nu se produce.
- Deficitul de lichide și minerale. Cauza principală a gripei keto; apa, sarea și magneziul o rezolvă.
- Neglijarea legumelor verzi. Lipsa fibrelor provoacă constipație; verdețurile și broccoli ar trebui să fie pe listă în fiecare zi.
- Neplanificarea finalului. Când carbohidrații sunt reintroduși fără control, greutatea revine repede; perioada de tranziție ar trebui planificată împreună cu un dietetician.
Cum se aplică dieta ketogenică pe Diet Prof?
Necesarul tău de calorii este calculat cu analiza gratuită; menționezi de la început că preferi tipul ketogenic sau îl transmiți prin Suport Dietetician. Lista ta este construită după echilibrul ketogenic dintre grăsimi, proteine și carbohidrați; cantitățile și caloriile fiecărei mese sunt pe fișa mesei, iar lista de cumpărături se generează automat. O masă care nu îți place o înlocuiești cu o altă opțiune care respectă totuși echilibrul ketogenic, folosind Schimbă Masa. Dacă introduci în profil rezultatele analizelor (mai ales valorile colesterolului, ficatului și rinichilor), echipa de dieteticieni îți revizuiește lista în consecință; când atingi obiectivul, perioada de tranziție este planificată tot pentru tine. Întregul proces este pe pagina Cum funcționează Diet Prof?.
Întrebări frecvente
Cum știu că sunt în cetoză?
Apetitul redus, un ușor miros de acetonă în respirație și în urină și pierderea rapidă de apă din prima săptămână sunt semne tipice. Se poate măsura și cu benzile de cetone urinare vândute în farmacii.
Cât ar trebui să dureze?
Pentru majoritatea oamenilor, 4-12 săptămâni este o perioadă rezonabilă; ulterior se planifică o tranziție treptată către o alimentație echilibrată, în funcție de obiectiv. Utilizarea pe termen lung necesită monitorizare din partea medicului și a dieteticianului.
Nu pot mânca niciodată fructe?
Fructele cu puțin zahăr, precum căpșunile, zmeura și murele, pot fi incluse în porții mici. Fructele bogate în zahăr, precum banana, strugurii și smochinele, întrerup cetoza.
Începe acum
Configurată corect, dieta ketogenică dă rezultate rapide și puternice; configurată greșit, este epuizantă. Începe cu analiza gratuită, lasă-ți lista să fie pregătită la echilibrul ketogenic și ai echipa de dieteticieni alături pe tot parcursul.
