Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este un model alimentar născut din bucătăria tradițională a țărilor de pe coasta Mării Mediterane: ulei de măsline, legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește și fructe de mare, lactate cu moderație și puțină carne roșie. Este un stil de viață mai degrabă decât o „dietă”; mesele se prepară acasă din ingrediente proaspete, se mănâncă pe îndelete și se împart. În cercetările științifice este modelul alimentar care arată cea mai puternică legătură cu sănătatea cardiovasculară, echilibrul glicemiei și longevitatea; multe organizații internaționale de sănătate o recomandă în primul rând.
Pentru utilizatorii din țările mediteraneene, dar și din multe altele, trecerea la dieta mediteraneană nu înseamnă învățarea unei bucătării noi, ci întoarcerea la partea sănătoasă a propriei bucătării: mâncăruri în ulei de măsline, tocănițe de leguminoase, cereale integrale, iaurt, legume proaspete și pește.
Pilonii dietei mediteraneene
- Uleiul de măsline este principala sursă de grăsime; înlocuiește untul și margarina. Uleiul de măsline extravirgin se folosește crud pe salate și ca ulei de gătit în mâncăruri.
- Legume și fructe la fiecare masă, cel puțin cinci porții pe zi. De sezon și, unde este posibil, locale.
- Leguminoase cel puțin de trei ori pe săptămână: linte, năut, fasole. Ieftine, sățioase și bogate în proteine.
- Cereale integrale: bulgur, pâine integrală, ovăz, orez brun. Făina albă și zahărul se reduc la minimum.
- Pește și fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână; peștii grași (somon, sardine, hamsii, macrou) sunt sursa de omega-3.
- Nuci și semințe, o mână pe zi: nuci, migdale, alune, semințe de dovleac.
- Lactate cu moderație: iaurt, brânză albă, ayran.
- Carne roșie de câteva ori pe lună; carnea procesată (cârnați, salam) se reduce la minimum.
- Ierburi și condimente iau locul sării: cimbru, mentă, busuioc, usturoi, lămâie.
Se poate slăbi cu dieta mediteraneană?
Da, și în modul cel mai sustenabil. Dieta mediteraneană nu conține în sine o restricție calorică; pentru slăbit se urmează cu o țintă puțin sub necesarul tău zilnic. Pentru că fibrele și grăsimile sănătoase sunt în cantitate mare, senzația de sațietate durează mult, glicemia nu fluctuează, iar dorința de a ronțăi scade. Cercetările arată că greutatea pierdută cu dieta mediteraneană este mai durabilă decât cu dietele sărace în grăsimi; nimeni nu se plictisește de anghinare în ulei de măsline și pește la cuptor.
Un exemplu de zi
- Mic dejun: Brânză albă cu ulei de măsline și cimbru, roșii, castravete, verdețuri, o mână de măsline, 1 felie de pâine integrală, ceai neîndulcit.
- Gustare: 1 fruct de sezon și 5 nuci.
- Prânz: Tocană de năut sau fasole în ulei de măsline, 3 linguri de pilaf de bulgur, o salată verde mare, iaurt.
- Gustare: Humus cu bețișoare de morcov și castravete.
- Cină: Sardine la cuptor sau biban de mare la grătar, praz sau dovlecel în ulei de măsline, salată de rucola cu lămâie.
- Seara: Ceai de plante, câteva smochine sau caise uscate.
Beneficii
- Sănătatea inimii și a vaselor: modelul cu cele mai puternice dovezi pentru echilibrarea colesterolului rău și a tensiunii arteriale.
- Echilibrul glicemiei: protector împotriva rezistenței la insulină datorită cerealelor integrale, leguminoaselor și fibrelor.
- Gestionarea durabilă a greutății: nu este abandonată, pentru că este sățioasă și delicioasă.
- Sănătatea digestivă: conținutul ridicat de fibre hrănește flora intestinală.
- Sănătatea generală pe termen lung: dieta al cărei efect protector împotriva bolilor legate de vârstă a fost cel mai cercetat.
Cele mai frecvente 5 greșeli
- Folosirea uleiului de măsline fără măsură. Este sănătos, dar dens caloric; trebuie măsurat cu lingura.
- Tratarea pastelor și a pâinii ca nelimitate. În dieta mediteraneană, cerealele sunt integrale și măsurate, nu felul principal.
- Sărirea peste pește. Două mese cu pește pe săptămână sunt esențiale pentru omega-3; nuci și semințe de in pentru cei cărora nu le place peștele.
- Exagerarea cu brânza și nucile. O mână de nuci și una-două felii de brânză sunt suficiente.
- Încrederea în produsele „mediteraneene” ambalate. Sosurile ambalate și humusul gata preparat sunt încărcate cu sare și grăsimi; baza este proaspăt și făcut în casă.
Cum se aplică dieta mediteraneană pe Diet Prof?
Ținta ta de calorii este calculată cu analiza gratuită; menționezi de la început că preferi alimentația mediteraneană sau o transmiți prin Suport Dietetician. Lista ta este construită în jurul mâncărurilor în ulei de măsline, tocănițelor de leguminoase, peștelui, cerealelor integrale și legumelor de sezon; cantitățile și modul de preparare al fiecărei rețete sunt pe fișa mesei, iar ingredientele sunt gata în lista de cumpărături. Cu Schimbă Masa treci de la o rețetă la alta, cu același echilibru. Dacă nu mănânci pește, raportează prin Suport Dietetician, iar lista se aranjează astfel încât necesarul de omega-3 să fie acoperit cu nuci, semințe de in și leguminoase. Întregul proces este pe pagina Cum funcționează Diet Prof?.
Întrebări frecvente
Se mănâncă pâine la dieta mediteraneană?
Da, pâinea integrală sau cu maia, într-o porție măsurată, face parte în mod natural din listă.
Trebuie să beau vin?
Nu. Deși o cantitate mică de vin la masă există în cultura mediteraneană tradițională, nu este necesară pentru beneficiile dietei; nu este inclusă în listele Diet Prof.
Este o dietă scumpă?
Din contră. Leguminoasele, bulgurul, legumele de sezon și iaurtul sunt cele mai economice alimente; pentru pește se folosesc opțiuni accesibile precum hamsiile și sardinele.
Începe acum
Dieta mediteraneană este cea mai bine dovedită cale de a slăbi sănătos fără a renunța la gust. Începe cu analiza gratuită și lasă-ți lista să fie construită în jurul laturii cu ulei de măsline a bucătăriei tale.
