Ce înseamnă alimentația vegetariană și vegană?
Alimentația vegetariană exclude carnea, puiul și peștele; lactatele și ouăle rămân de obicei pe listă. Alimentația vegană nu conține deloc alimente de origine animală: carne, pește, ouă, lactate și miere incluse. Între cele două există preferințe diferite: modele care mănâncă ouă, dar nu lactate, lactate, dar nu ouă, sau păstrează doar peștele pe listă (pescetarian). Pe Diet Prof, fiecare dintre aceste preferințe poate fi aplicată separat; lista ta este construită exact cu alimentele pe care le mănânci.
Alimentația pe bază de plante, când este planificată corect, este o cale sănătoasă și sățioasă de a gestiona greutatea. Sintagma „când este planificată corect” contează: ceea ce înlocuiește carnea și lactatele atunci când sunt eliminate determină rezultatul.
Nutrienți de urmărit în alimentația pe bază de plante
- Proteine. Leguminoase (linte, năut, fasole), produse din soia (tofu, lapte de soia), quinoa, ovăz, nuci și semințe. Pentru vegetarieni, ouăle și lactatele sunt surse puternice. Combinarea diferitelor proteine vegetale în cursul zilei completează echilibrul aminoacizilor: linte și bulgur, năut și grâu integral.
- Vitamina B12. Se găsește doar în surse animale. Vegetarienii o obțin din lactate și ouă; pentru vegani, un supliment sau alimentele îmbogățite cu B12 sunt esențiale. Aici este nevoie de monitorizare din partea medicului și a dieteticianului.
- Fier. Leguminoase, legume cu frunze verde-închis, semințe de dovleac, melasă, fructe uscate. Fierul de origine vegetală se absoarbe mai slab; consumul lui împreună cu vitamina C (linte cu lămâie, spanac cu ardei) crește absorbția. Ceaiul băut la masă o reduce.
- Calciu. Lactate pentru vegetarieni; migdale, susan, tahini, legume verde-închis și lapte vegetal îmbogățit pentru vegani.
- Omega-3. Nuci, semințe de in, semințe de chia; un supliment pe bază de alge, dacă este nevoie.
- Zinc și iod. Semințe de dovleac, nuci, cereale integrale; sare iodată.
Se poate slăbi cu alimentația pe bază de plante?
Da, dar fără a cădea în iluzia că tot ce este „fără carne” este ușor. Cartofii prăjiți, pâinea albă, produsele de patiserie și deserturile sunt tot vegane și provoacă îngrășare. Puterea unei diete sănătoase pe bază de plante vine din fibrele multe și densitatea calorică mică ale leguminoaselor și legumelor: te saturi cu mult mai puține calorii la același volum. Ținta de calorii se calculează în continuare din necesarul tău personal și se distribuie pe mese; proteina este prezentă la fiecare masă, ca sațietatea să dureze și masa musculară să fie protejată.
Un exemplu de zi (vegan)
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, 1 banană, 1 lingură de unt de arahide, scorțișoară.
- Gustare: Humus cu bețișoare de morcov și castravete.
- Prânz: Chiftele de linte roșie sau pilaf de bulgur cu năut, o salată verde mare, lămâie și ulei de măsline.
- Gustare: O mână de nuci și 2 caise uscate.
- Cină: Tofu la cuptor sau o tocană de fasole, spanac în ulei de măsline, 3 linguri de quinoa sau bulgur.
- Seara: Un pudding de chia făcut cu lapte vegetal sau 1 fruct.
În modelul vegetarian, la această zi se adaugă ouă, iaurt și brânză albă; necesarul de proteine și calciu este acoperit mai ușor.
Este bucătăria tradițională potrivită pentru alimentația pe bază de plante?
Foarte mult. Mâncăruri de legume în ulei de măsline, supă de linte, tocănițe de fasole, năut, chiftele de dovlecel, pilaf de bulgur, tabbouleh, chiftele de linte, humus și salate de fasole; o mare parte din bucătăria mediteraneană și din cea din Orientul Mijlociu este deja pe bază de plante. Cele mai multe dintre aceste rețete se află pe listele Diet Prof și sunt alese în funcție de sezon.
Cele mai frecvente 5 greșeli
- Scoaterea cărnii și înlocuirea ei cu carbohidrați. Un model vegetarian încărcat cu paste și pâine provoacă îngrășare; locul lor trebuie luat de leguminoase și soia.
- Ignorarea B12. Deficitul se dezvoltă lent și începe cu oboseală; pentru vegani, un supliment este inevitabil.
- Băutul ceaiului împreună cu fierul. Ceaiul la masă înjumătățește absorbția fierului; asociază fierul cu vitamina C în schimb.
- Încrederea în produsele vegane procesate. Burgerii pe bază de plante și gustările sunt încărcate cu sare, grăsimi și aditivi.
- Îngrămădirea proteinelor într-o singură masă. Proteina vegetală se valorifică cel mai bine când este distribuită pe parcursul zilei.
Cum se aplică un program vegetarian sau vegan pe Diet Prof?
După analiza gratuită, îți menționezi preferința (vegetarian, vegan sau unul dintre modelele intermediare) de la început sau o transmiți prin Suport Dietetician; lista ta este construită doar cu alimentele pe care le mănânci, iar această preferință este păstrată și în perioadele următoare. La fiecare masă există o sursă de proteine vegetale; sursele de fier și calciu sunt distribuite pe parcursul zilei. Dacă introduci rezultatele analizelor (B12, feritină, vitamina D), echipa de dieteticieni îți revizuiește lista în consecință și, dacă este necesar, îți recomandă să te consulți cu medicul. Cu Schimbă Masa treci de la o rețetă la alta, cu același echilibru pe bază de plante. Detaliile sunt pe pagina Cum funcționează Diet Prof?.
Întrebări frecvente
Pot obține suficiente proteine?
Da. Când leguminoasele, soia, quinoa, nucile și semințele sunt distribuite pe parcursul zilei, necesarul de proteine este acoperit fără probleme; lista ta este construită în consecință.
Este un supliment de B12 esențial?
Pentru vegani, da; vegetarienii îl pot obține din lactate și ouă. Decizia privind suplimentul ar trebui luată împreună cu medicul tău.
Fac sport. Voi pierde masă musculară cu o dietă pe bază de plante?
Nu, atunci când ținta de proteine este atinsă. Dacă îți raportezi rutina de antrenament prin Suport Dietetician, cantitatea de proteine și programarea meselor sunt aranjate în consecință.
Începe acum
Alimentația pe bază de plante, când este planificată corect, este atât sănătoasă, cât și sățioasă. Începe cu analiza gratuită; lasă-ți lista să fie construită complet din alimentele pe care le mănânci.
