Ce este postul intermitent?
Postul intermitent (pe scurt IF) este un tipar alimentar care se concentrează pe când mănânci, mai degrabă decât pe ce mănânci. Ziua este împărțită în două ferestre: o fereastră de alimentație și o fereastră de post. În timpul ferestrei de post sunt permise apa, ceaiul neîndulcit și cafeaua; nu se consumă nimic care conține calorii. În fereastra de alimentație îți mănânci mesele zilnice în mod normal. Cea mai frecventă variantă este 16:8: 16 ore de post și o fereastră de alimentație de 8 ore. De exemplu, mănânci între 12.00 și 20.00 și nu mănânci de la 20.00 până la 12.00 a doua zi; oricum, cea mai mare parte a acelui timp o petreci dormind.
Postul intermitent nu este o invenție nouă; corpul uman s-a adaptat de milioane de ani la pauze lungi între mese. Ceea ce este nou este folosirea lui ca instrument planificat de gestionare a greutății.
Cum funcționează?
Câteva ore după o masă, corpul folosește în principal energia din acea masă, iar insulina rămâne ridicată. Când pauza dintre mese crește, insulina scade, corpul își consumă glicogenul stocat și apoi se orientează spre rezervele de grăsime. O fereastră de post de 16 ore oferă timpul necesar acestei tranziții. În plus, pentru că fereastra de alimentație este îngustă, totalul caloriilor zilnice tinde să scadă de la sine; gustările de seară, deserturile târzii și gustările neregulate dispar. Acesta este adevăratul motor al slăbirii: totalul caloriilor care scade odată ce orele meselor devin regulate.
Un avertisment important: să mănânci orice vrei, oricât vrei, în fereastra de alimentație anulează efectul postului. Postul intermitent funcționează atunci când se așază peste o alimentație echilibrată.
Metode frecvente
- 16:8 — 16 ore de post, 8 ore de alimentație. Cea mai ușoară și mai recomandată metodă; pentru majoritatea oamenilor este suficient să ia un mic dejun târziu și să termine devreme cina.
- 14:10 — O variantă mai blândă pentru începători; potrivită mai ales pentru femei și pentru cei care încearcă pentru prima dată.
- 5:2 — Alimentație normală în 5 zile din săptămână, foarte puține calorii în 2 zile. Mai greu de urmat și necesită supravegherea unui nutriționist.
Pe Diet Prof se folosesc în principal 16:8 și 14:10; orele meselor tale sunt stabilite în funcție de fereastra pe care o alegi.
O zi model 16:8
- 08.00: Apă, ceai neîndulcit sau cafea simplă. Postul continuă.
- 12.00 – prima masă: O omletă din două ouă cu legume sau o omletă cu brânză, multe verdețuri, 1 felie de pâine integrală.
- 15.30 – gustare: 1 bol de iaurt cu o mână de căpșuni, sau 1 măr și 5 nuci.
- 19.00 – cină: Chiftele la grătar sau somon la cuptor, legume în ulei de măsline, 3 linguri de pilaf de bulgur, salată.
- După 20.00: Doar apă și ceai din plante. Fereastra este închisă.
Beneficii
- Reduce totalul caloriilor fără a le număra; pune capăt gustărilor de seară.
- Planificarea și pregătirea devin mai ușoare, pentru că sunt mai puține mese.
- Fluctuațiile glicemiei scad; mulți utilizatori raportează o energie mai constantă pe parcursul zilei.
- Sparge teama de a rămâne flămând: experimentezi cum corpul funcționează perfect câteva ore fără mâncare.
Aspecte de urmărit și cine nu ar trebui să îl facă
Postul intermitent nu este pentru toată lumea. Nu ar trebui urmat, sau doar cu acordul medicului, în timpul sarcinii și al alăptării, sub vârsta de 18 ani, de către persoanele care iau medicamente pentru diabet sau insulină, de oricine are un istoric de tulburări de alimentație și de persoanele cu tensiune arterială scăzută. În primele zile pot apărea foamea și durerile de cap; consumul de multă apă și îngustarea treptată a ferestrei (mai întâi 12:12, apoi 14:10, apoi 16:8) ușurează tranziția. Punerea proteinelor și a legumelor pe primul loc în fereastra de alimentație duce sațietatea până a doua zi.
Cele mai frecvente 5 greșeli
- Mâncatul liber în fereastra de alimentație. Excesul de calorii preluat în 8 ore șterge efectul celor 16 ore de post.
- Săritul direct la 16 ore într-o singură zi. O tranziție treptată (12:12, 14:10, 16:8) previne durerile de cap și oboseala.
- Consumul de prea puțină apă în timpul postului. Ceea ce pare foame este adesea sete.
- Prima masă prea ușoară. Prima masă a ferestrei ar trebui să conțină proteine și legume; altfel foamea crește toată ziua.
- Practicarea lui când nu este potrivit. În cazul sarcinii, al alăptării, al medicamentelor pentru diabet sau al tensiunii arteriale scăzute, acordul medicului este esențial.
Cum se aplică postul intermitent pe Diet Prof?
După analiza gratuită, precizezi că preferi postul intermitent ca tip de dietă sau îl trimiți din Suport nutriționist în profilul tău. Orele meselor tale sunt stabilite în funcție de fereastra ta de alimentație; de exemplu, într-o fereastră 12.00–20.00, trei mese: prima masă, gustare și cină. Obiectivul tău caloric zilnic este distribuit pe aceste trei mese; rețeta, cantitățile și caloriile fiecărei mese sunt pe lista ta. Memento pentru mese trimite notificări pe telefon la orele de deschidere și de închidere a ferestrei; poți muta fereastra oricând dorești din Setări dietă. Îți vezi progresul săptămânal în graficele de evoluție. Pentru detalii, consultă pagina Cum funcționează Diet Prof?.
Întrebări frecvente
Pot să beau cafea în orele de post?
Da; cafeaua simplă și ceaiul fără zahăr, lapte sau frișcă nu întrerup postul.
Nu este dăunător să sari peste micul dejun?
În postul intermitent, micul dejun nu este sărit, ci amânat. Prima masă se ia la 12.00 și este una dintre cele mai echilibrate mese ale zilei.
Dacă fac mișcare, când ar trebui să mă antrenez?
Antrenamentele ușoare se pot face în fereastra de post; antrenamentul de forță dă rezultate mai bune în interiorul ferestrei de alimentație, ideal după prima masă. Echipa de nutriționiști îți organizează mesele în jurul orei de antrenament.
Începe acum
Postul intermitent este o rutină simplă și puternică pentru cei sătui să numere calorii. Vezi-ți necesarul zilnic cu analiza gratuită, alege-ți fereastra și lasă lista să fie gata.
