Ce înseamnă „dietă” în această perioadă?
Sarcina și alăptarea sunt perioadele în care corpul unei femei are cea mai mare nevoie de nutrienți. De aceea, în această perioadă, dieta nu înseamnă tăierea caloriilor, ci consumul alimentelor potrivite în cantitățile potrivite. O mamă care alăptează folosește aproximativ 400-500 de calorii în plus pe zi pentru producerea laptelui; în sarcină, necesarul crește cu 300-450 de calorii în al doilea și al treilea trimestru. Când această nevoie nu este acoperită, scad atât energia mamei, cât și cantitatea de lapte. Programele pregătite pentru această perioadă pe Diet Prof nu creează un deficit caloric; ele construiesc o rutină echilibrată, bogată în proteine și micronutrienți. Greutatea acumulată în timpul sarcinii se pierde apoi cu această rutină, fără grabă și în mod sănătos.
Reguli de bază ale alimentației în timpul alăptării
- Nu sări peste mese. Trei mese principale și două-trei gustări pe zi; pauzele lungi fără mâncare afectează producția de lapte și energia mamei.
- Proteine la fiecare masă. Ouă, lactate, pui, pește, carne roșie, leguminoase. Proteinele sunt necesare atât pentru calitatea laptelui, cât și pentru refacerea mamei.
- Calciu și fier. Lapte, iaurt, brânză, legume cu frunze verde-închis, leguminoase uscate, carne roșie, melasă. Sarcina și nașterea golesc rezervele de fier.
- Omega-3. Pește de două ori pe săptămână (somon, sardine, hamsii), nuci și semințe de in; importante pentru dezvoltarea creierului bebelușului.
- Apă din belșug. Necesarul de apă al unei mame care alăptează crește vizibil; un pahar de apă după fiecare alăptare este un obicei bun.
- Fibre. Legume, fructe, cereale integrale și leguminoase; previn constipația frecventă după naștere.
Puncte de atenție în sarcină
Alimentația în sarcină face parte din monitorizarea medicului tău; ia fiecare decizie împreună cu medicul. Cadrul general este acesta: crește nevoia de acid folic (mai ales în primele trei luni), fier, calciu, iod și vitamina D. Carnea, peștele și ouăle crude sau insuficient gătite, lactatele nepasteurizate și peștii mari, bogați în mercur, nu trebuie consumate. Cafeina este limitată la una-două cești pe zi. „A mânca pentru doi” nu este abordarea corectă; creșterea necesarului este mai mică decât se crede, iar excesul de greutate provoacă probleme atât în sarcină, cât și după. Creșterea sănătoasă în greutate în sarcină se stabilește în funcție de greutatea dinaintea sarcinii și este monitorizată de medic.
Un exemplu de zi (mamă care alăptează)
- Mic dejun: O omletă din două ouă, 1 felie de brânză albă, roșii și castravete, 2 felii de pâine integrală, 1 pahar de lapte.
- Gustare: 1 bol de iaurt, 1 lingură de ovăz, 1 linguriță de melasă.
- Prânz: Un bol de supă de linte sau tarhana, tocană de fasole cu carne, 4 linguri de pilaf de bulgur, salată.
- Gustare: 1 fruct și o mână de nuci sau migdale.
- Cină: Somon la cuptor sau pui la grătar, mâncare de spanac sau legume în ulei de măsline, 1 felie de pâine, iaurt cu castravete.
- Seara: 1 pahar de lapte sau ayran, câteva caise uscate.
Această zi conține aproximativ 2.200-2.400 de calorii; cantitățile sunt personalizate în funcție de înălțimea, greutatea și activitatea mamei.
Cum se pierde greutatea de după naștere?
Primele șase săptămâni sunt perioada de refacere a corpului; în acest timp, în loc de a te concentra pe slăbit, scopul este să mănânci regulat și suficient. Ulterior, dacă alăptarea continuă, o pierdere lentă de cel mult jumătate de kilogram pe săptămână protejează producția de lapte și, totodată, durează. Alăptarea în sine consumă multă energie; majoritatea mamelor care mănâncă regulat și echilibrat pierd greutatea din sarcină în câteva luni, fără nicio restricție suplimentară. Poți citi experiența unor utilizatoare precum Lisa K., care a început Diet Prof cu greutatea acumulată după naștere, pe pagina Păreri utilizatori.
Cele mai frecvente 5 greșeli
- Începerea unei diete imediat după naștere. Primele șase săptămâni sunt pentru refacere; scopul este rutina, nu greutatea.
- Sărirea peste mese. Cea mai frecventă greșeală în ritmul bebelușului; gustările gata pregătite și memento-urile o rezolvă.
- Consumul prea mic de apă. Necesarul de apă crește pentru producția de lapte și pentru energie; un pahar la fiecare alăptare.
- Neglijarea fierului și a calciului. Cea mai frecventă cauză a oboselii; contează rezultatele analizelor și reflectarea lor în listă.
- Încercarea de a slăbi rapid. Mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână poate reduce cantitatea de lapte.
Cum se aplică programul de alăptare și sarcină pe Diet Prof?
După analiza gratuită, raportezi alăptarea sau sarcina prin Suport Dietetician, din profilul tău. Lista ta este aranjată fără tăierea caloriilor, păstrând numărul de mese; bogată în proteine, calciu, fier și vitamine. Rețeta și cantitățile fiecărei mese sunt pe fișa mesei, iar ingredientele sunt gata în lista de cumpărături. Mementoul de Masă te ajută să nu sari peste mese în ritmul aglomerat al bebelușului. Dacă introduci rezultatele analizelor (hemoglobină, feritină, B12, vitamina D), echipa de dieteticieni îți revizuiește lista în consecință. Îți cerem să obții aprobarea medicului înainte de a începe programul în această perioadă; programul se desfășoară alături de recomandările medicului tău.
Întrebări frecvente
Slăbitul în timpul alăptării reduce laptele?
Pierderea lentă și echilibrată în greutate nu afectează cantitatea de lapte. Restricția calorică severă și sărirea peste mese o afectează; de aceea, în această perioadă nu se ține nicio dietă de înfometare.
Ce alimente provoacă gaze și deranjează bebelușul?
Aceasta variază de la o persoană la alta. Dacă suspectezi un aliment, scoate-l pentru câteva zile și observă; dacă îl raportezi prin Suport Dietetician, lista ta este aranjată în consecință.
Pot folosi acest program în timpul sarcinii?
Cu aprobarea medicului, da. Programul este construit în jurul nevoilor din sarcină și nu conține nicio restricție calorică.
Începe acum
Cea mai bună dietă în această perioadă este cea care te hrănește pe tine și pe bebelușul tău. Începe cu analiza gratuită; lasă-ți lista să fie pregătită pentru alăptare sau sarcină.
